Как пишется чит мил

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое читмил

Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.

Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.

Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.

Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.

Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Помогает ли читмил удержаться на диете

В одном исследовании проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.

Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.

Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.

Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.

Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.

Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили, как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.

Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.

Кому не стоит пробовать читмил

В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.

Людям с пищевой зависимостью

В одной научной работе учёные проанализировали 600 постов из Instagram* с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.

Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.

Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.

Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.

Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более 50 г углеводов в сутки.

Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.

В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.

Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».

Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.

Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.

Спланируйте всё заранее

Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.

Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.

Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.

Урезайте рацион в другие дни

Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.

Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.

При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:

• Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.
• Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.
• Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.

Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.

Этот материал впервые был опубликован в 2013 году. В апреле 2021-го мы обновили текст.

Читайте также 🍰🥦🍔

• Как есть углеводы и не поправляться
• Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Почему диеты не дают результата
• 10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

• что такое читмил и зачем он нужен;
• плюсы и минусы подхода;
• основные правила и стратегии читмила;
• читдей, рефид, читмил – в чем разница;
•  подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие — не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина — это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

• за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
• рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
• количество читмилов зависит от качества формы;
• когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели;
• необходимо уложиться в один прием пищи;
• не стоит включать алкогольные напитки;
• употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.

Читмил и читдей – что лучше?

В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 — 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.

Ключевой фактор отличия — роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:

Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.

Как часто можно устраивать читмил

Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.

Дополнительные факторы, влияющие на частоту:

• общий дефицит калорийности рациона;
• уровень физической активности;
• продолжительность, объем и количество тренировок.

Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.

Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.

Например:
суточная калорийность в норме = 2600 ккал;
суточная калорийность на похудении = 2000 ккал.
Разница в день составляет 600 ккал.
В течение 6 дней создан дефицит в объеме:
600 ккал * 6 дней = 3600 ккал
На 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы.
В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал

Что можно есть

Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.

На самом деле читмил (проводится он раз в неделю или раз в месяц — неважно) тоже имеет свои рекомендации по выбору продуктов. Не рекомендуется употреблять:

• жирную продукцию – жир не способствует ускорению обмена веществ и не влияет на гормон лептин, не способен пополнить запасы гликогена. Единственное, что ему удается сделать – осесть на животе и боках, особенно в профиците;
• пищу, содержащую клетчатку – этот элемент замедляет пищеварение, что не актуально в случае с читмилом. ЖКТ в это время и без того будет испытывать перегрузку из-за объемов потребляемой пищи для успешного усвоения;
• фруктозу – не оказывает влияния на пополнение запасов гликогена в клетках мышц и печени;
• белковые продукты – также незначительно влияют на лептин, поэтому макроэлемент лучше оставить в рамках суточной потребности или же снизить вовсе, когда нет цели сохранить или увеличить мышечную массу.

Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:

• зефир и пастила без фруктозы;
• мармелад;
• завтраки в виде хлопьев в сахарной глазури;
• хлебобулочные изделия и хлеб;
• паста и пицца;
• пряники, печенье, конфеты;
• макаронные изделия;
• белый рис;
• картофель.

Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.

Читмил — это не просто праздник живота, а мероприятие, которое делает человека ближе к поставленной цели.

Читмил и читдей стратегии

Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.

1. Стратегия 90/10 – соотношение складывается из 90% времени на соблюдение строгой диеты с дефицитом углеводов, а 10% остается на их восполнение. К примеру, 9 дней диеты и 1 день высококалорийной углеводной пищи. Существует риск возникновения пищевых расстройств и набора лишнего веса. Стратегия рассматривается иначе: если в течение дня соблюдается трехразовое питание, то за неделю получается 21 прием пищи. 10% от этого показателя с округлением – 2 читмила в неделю. Не забывайте, что читмил – это разовое употребление еды.
   Если лишний вес составляет более 5 кг, то диетологи и тренеры не рекомендуют применять данную стратегию, потому как между спланированными приемами запрещенной на диете пищи не успевает сформироваться необходимый дефицит углеводов.
2. Стратегия 80/20 – облегченный вариант, когда загрузка проходит 4 раза в неделю. Применяется с целью стабилизации веса, а не для похудения. Практикуется профессиональными атлетами в высокоинтенсивными ежедневными тренировками. Для человека с сидячим образом жизни схема не подходит, так как количество поступающей энергии будет значительно превышать ее расход.
3. Читдей (cheatday) – о подходе и преимуществах уже говорилось выше. Такой день действительно можно считать праздником, но все же есть ограничения в порции поступающей вредной еды. Чаще всего применяется в бодибилдинге, триатлоне и марафонском беге.

Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.

Нужен ли читмил на сушке

Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».

Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.

Рефид как разновидность углеводной загрузки

Такое понятие, как рефид, также встречается в сфере фитнеса в контексте снижения подкожной жировой прослойки. Под рефидом (англ. «refeed» — подпитка) подразумевается намеренное нарушение плана питания во время диеты в виде увеличения количества употребляемых сложных углеводов и калорийности рациона похудения в течение нескольких часов или дней.

У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.

Количество чистой или сухой мышечной массы определяется с помощью анализа состава тела – это наиболее точный способ. Количество белков и жиров остаются в пределах определенной ранее нормы.

Частота проведения также определяется исходя из изначального количества подкожного жира, образа жизни и особенностей тренировочного процесса.

Разница между рефидом и читмилом

На первый взгляд читмил и рефид похожи, однако между ними существует разница.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

• читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
• не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
• заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
• после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
• получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Ошибки читмила

Таковых все две:

Слишком «чистый» прием пищи

Диета подразумевает под собой здоровое питание и некоторые ограничения в той или иной продукции, поэтому часто читмил воспринимается как увеличенная порция той же еды. Но много ли энергии и удовольствия можно получить, употребляя полезные продукты? Вряд ли.

Здесь важной задачей будет выйти за рамки стандартного мышления диеты и выбрать ту еду, которая принесет пользу и радость. Не стоит забывать, что такой прием пищи должен обеспечить полноценную психологическую передышку.

Программа выходного дня

Часто читмил напрямую ассоциируется с выходным днем, когда есть возможность погулять с друзьями и позволить себе расслабиться. Но выходные также сопровождаются долгим сном и низкой активностью, что сокращает доступное время для приема пищи.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что до читмила также будет сделан один или два приема обычной пищи, дабы избежать перегрузки ЖКТ и снизить риск искушения растянуть удовольствие на оставшийся день.

Теперь вы наверняка знаете, что и во время диеты лакомиться вредными продуктами реально. Тренирующимся людям можно устраивать читмил, не боясь за физическую форму, а также не страдать от психологического давления ограничениями в еде.

Заряд бодрости и свежая мотивация после загрузки углеводами будут сопровождать вас долгое время. Не бойтесь экспериментировать, делайте свою жизнь ярче, совершайте новые открытия и будьте здоровы!

Есть фаст-фуд и оставаться в хорошей форме – это реально?

Говорят, что периодически нарушать диету – полезно. Не верите? Посмотрите на бывшего рестлера и актера Дуэйна Джонсона – ему почти 50 лет, он ест бургеры и пиццу и находится при в этом в отличной форме. Фишка в том, что фаст-фуд и вредные блюда он позволяет себе только раз в две недели. То есть в целом питается правильно, но регулярно устраивает читмил – день, когда можно есть все, что хочется. Рассказываем, зачем это нужно делать. 

Читмил – что это?

Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.

Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.

Зачем нужен читмил?

Читмил нужен в первую очередь для того, чтобы избежать плато – остановки снижения веса. Дело в том, что в процессе похудения обмен веществ рано или поздно начинает постепенно замедляться, особенно если калораж рациона слишком снижен. Логика здесь ясна: чем дольше вы сидите на диете, тем больше ваш организм сопротивляется. Это связано с тем, что при постоянном дефиците калорий происходят гормональные изменения в организме. Уровень лептина, гормона насыщения, падает – а ведь именно он посылает мозгу сигнал о том, что мы сыты. При этом уровень грелина, гормона голода, увеличивается – на фоне этого метаболизм замедляется на целых 30 %.

В итоге, вы не только не худеете, но и теряете мышечную массу. Этому тоже есть логичное объяснение: при длительном голодании уровень тиреоидных гормонов, которые влияют на скорость веществ в организме, снижается. Уменьшается и выработка инсулиноподобного фактора роста (белка), а он отвечает за рост тканей, в том числе костной и мышечной. Все это приводит к тому, что жир остается на месте, а мышцы потихоньку «сдуваются».

Цель читмила заключается как раз в том, чтобы «встряхнуть» организм, разогнать метаболизм и нормализовать работу гормонов. Периодически устраивая себе праздник живота, организм получает сигнал: еды много, ее нужно как-то усвоить. Тут в работу включается лептин, а вместе с тем и снижается выработка кортизола, гормона стресса, и ускоряется обмен веществ – все это дает почву для дальнейшего похудения.

Как правильно делать читмил? Какие есть правила?

Чтобы свести последствия читмила к минимуму, следуйте небольшим правилам:

1. Не налегайте на все и сразу – например, вместо бургера с картофелем фри и молочным коктейлем, сосредоточьтесь только на одном блюде. Даже в день читмила пригодится умение держать себя в руках. 

2. За день до читмила сходите на тренировку – в этом случае у калорийных блюд не будет ни малейшего шанса отложиться в проблемных местах. Как это связано? Во время физической нагрузки расходуется гликоген, который используется как источник энергии. Еда после тренировки пойдет на восполнение источников энергии, а не в жировые отложения.

3. Определите день читмила заранее – если в плане вашего питания уже будет запланировано такое мероприятие, придерживаться диеты будет проще.

4. Не устраивайте трапезу перед монитором телевизора или смартфона – контролировать объемы порции в этом случае будет тяжело. 

5. Отводите вредным блюдам только один прием пищи, а не целый день – к основному рациону можно добавлять лишь 300-500 дополнительных калорий. В остальные приемы пищи соблюдайте прежний режим питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Элины Борхановой, в читмил можно с удовольствием съесть только одно полноценное блюдо, о котором вы давно мечтали. Но съесть его лучше на завтрак или обед, но не ужин.

6. Выбирайте качественные продукты – нарушать привычный план питания нужно с умом. Например, если потянуло на сладкое, отдавайте предпочтение ПП-десертам. 

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:

• блюда с медленными углеводами – паста, пицца, выпечка, сэндвич, рисовые лепешки;
• белковые блюда – курица, суши и роллы, бургер, стейк;
• полезные сладости – творожная запеканка, запеченные фрукты, натуральное мороженое. 

Старайтесь избегать этих блюд:

• жирные блюда – картофель фри, молочный коктейль, салат с майонезом, хот-дог, сало, сосиски и сардельки;
• алкоголь – крепкие спиртные напитки, шампанское, пиво, коктейли;
• блюда и продукты с быстрыми углеводами – сникерс и другие шоколадные батончики, пончики, чипсы, газированные напитки.  

Как часто можно делать?

Никаких конкретных рекомендаций о том, когда и как часто нужно устраивать читмил, не существует. Частота загрузочных дней напрямую зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц.

Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю. Чтобы поддерживать вес в норме, проводить загрузочные дни следует не более двух раз в неделю, но главное – не подряд. 

«Одно время читмилы были очень распространены, но сейчас их популярность уже сходит на нет. Дело в том, что раньше многие, особенно бодибилдеры, придерживались белковых и строгих диет с сокращением сахара и жиров, в ходе которых такой перерыв был просто необходим. Но тем, кто придерживается обычного режима питания, читмил проводить нет смысла.

Если вы действительно себя ограничиваете в еде, то загрузочный день можно делать раз в неделю. Я рекомендую начинать читмил только после того, как снижение веса начнет замедляться. То есть не в первую и не вторую неделю после начала диеты, а через месяц-полтора», – говорит врач-диетолог и нутрициолог Элина Борханова.

Мифы и ошибки

1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму. 

2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.

«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

Читайте также

• Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
• Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания
• Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?
• Интервальное голодание
• Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Andres Ayrton, Anna Shvets; unsplash.com/K8, ABHISHEK HAJARE, Mike Von; instagram.com/elinnika_doctor

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.

1. n захват, взятие; получение

2. n сл. выручка, барыши; сбор

3. n получка

4. n улов

5. n добыча

6. n аренда

7. n арендованный участок

8. n разг. популярная песенка, пьеса

9. n мед. проф. хорошо принявшаяся прививка

10. n полигр. «урок» наборщика

lean take — урок наборщика, содержащий трудоемкий для набора материал

11. n кино снятый кадр, кинокадр, дубль

12. n мед. пересадка

13. v брать; хватать

14. v захватывать; овладевать, завоёвывать

15. v ловить

16. v разг. овладевать, брать

take from — брать; взять; отнимать; отнять

17. v уносить, сводить в могилу

pneumonia took him — воспаление лёгких свело его в могилу, он умер от воспаления лёгких

18. v присваивать, брать

19. v отбирать, забирать

20. v пользоваться; получать; приобретать

21. v выбирать

22. v покупать

23. v выигрывать; брать, бить

24. v юр. вступать во владение, наследовать

25. v доставать, добывать

26. v взимать, собирать; добиваться уплаты

27. v получать, зарабатывать

28. v принимать; соглашаться

to take hard — принимать близко к сердцу; тяжело переживать

29. v воспринимать, реагировать

30. v понимать; толковать

I take you — я вас понимаю, я понимаю, что вы хотите сказать

31. v полагать, считать; заключать

32. v верить; считать истинным

33. v охватывать, овладевать

34. v захватывать, увлекать; нравиться

35. v иметь успех, становиться популярным

take place — случаться; происходить; иметь место

36. v записывать, регистрировать, протоколировать

37. v снимать, фотографировать

38. v выходить, получаться на фотографии

he does not take well, he takes badly — он плохо выходит на фотографии; он нефотогеничен

take the air — выходить на воздух; отлетать; отлететь

to take a call — выходить на аплодисменты, раскланиваться

39. v использовать в качестве примера

40. v вмешать

41. v требовать; отнимать

it takes time, means and skill — на это нужно время, средства и умение

42. v требовать, нуждаться

43. v цепляться; застревать, запутываться

44. v жениться; выходить замуж

45. v действовать; приниматься

46. v держаться, закрепляться, оставаться

47. v амер. схватываться, замерзать

48. v тех. твердеть, схватываться

49. v разг. становиться, делаться

take stock of — делать переучет; критически оценивать

to take turns — делать по очереди; чередоваться, сменяться

Синонимический ряд:

2. net (noun) net; proceeds; profit; returns

3. act (verb) act; behave; function; operate; react; work

4. adopt (verb) adopt; discharge; perform; utilise; utilize

5. apprehend (verb) apprehend; compass; comprehend; cotton on to; cotton to; follow; heed; make out; see; tumble to; twig

6. appropriate (verb) accroach; annex; appropriate; arrogate; assume; commandeer; confiscate; expropriate; preempt; pre-empt; sequester; usurp

7. ask (verb) ask; call for; crave; demand; entail; involve; necessitate; require

8. attract (verb) allure; attract; bewitch; captivate; charm; derive; draw; enchant; engage; fascinate; hold; interest; magnetize; wile

9. bear (verb) abide; accept; admit; bear; brook; digest; down; endure; go; lump; receive; stand; stick out; stomach; suffer; support; sustain; swallow; sweat out; take in; tolerate; undertake

11. carry (verb) bring; carry; convey; deliver; fetch; transfer; transport

12. catch (verb) bag; capture; catch; collar; nail; overhaul; overtake; prehend

13. cheat (verb) beat; bilk; boodle; cheat; chisel; chouse; cozen; defraud; diddle; do; flimflam; gull; gyp; mulct; overreach; ream; sucker; swindle; victimise

14. choose (verb) choose; cull; elect; mark; opt for; optate; pick; pick out; prefer; select; single out

15. deduct (verb) deduct; discount; draw back; knock off; substract; subtract; take away; take off; take out

17. eat (verb) devour; eat; feed on; ingest; meal; partake of

21. get (verb) acquire; come down with; contract; develop; gain; get; net; obtain; procure; secure; sicken; sicken of; sicken with; win

24. seize (verb) clutch; grab; grapple; nab; seize; snatch; strike

26. treat (verb) deal with; handle; play; serve; treat; use

27. understand (verb) believe; conceive; consider; expect; gather; imagine; presume; regard; suppose; suspect; think; understand

Антонимический ряд:

add; give; loss; miss; reject; repel; surrender

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

• Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
• Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
• Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позволяющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево-солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты, построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаболических процессов, кроме этого:

• Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
• Возникновение вымывания минералов из крови;
• Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
• Резкий авитаминоз;
• Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
• Уменьшение количества энергоносителей;
• Недостаток полезного холестерина в крови;
• Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
• Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углеводов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотрено классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калорийности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочувствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

• Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
• Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
• Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девушек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

• Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
• Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
• Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
• Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
• Возможность получения вздутия живота;
• Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующий	Как использует?	Период использования
Денис Борисов	Использует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.	Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей Бадюк	Использует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.	Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
Фрейзер	Использует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.	Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн Сумабат	Использует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.	На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес Уильямс	Экспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.	Уже не использует.
Дуэйн Джонсон	Является главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.	Постоянно на протяжении многих лет.
Спасокукоцкий	Только рекламирует.	Исключительно реклама.

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Читмил — что это значит? Запланируйте себе вкусный срыв

, ведущий редактор | Обновлено 22 сен 2021

Содержание:

Как срываться правильно. Семь советов новичкам

Тест: читмил у меня или не читмил

Загрузочный день

Философия читмила в том, чтобы среди будней диеты и воздержания устраивать загрузочный день, есть вредное и запрещенное. Как правило, это еда, где много углеводов, мало белков и минимум жира. Почему? Потому что грамотное диетическое меню обеспечивает достаточное количество белков и жиров. А вот углеводов в таких рационах мало. Именно по ним и скучает организм.

Это если говорить о соблюдении низкоуглеводного питания! Если говорить о сбалансированном рационе, на котором тоже прекрасно худеется, тогда, и это написано в рекомендациях ВОЗ, состав углеводов в рационе 55-60% от общей калорийности. При этом важно, что это сложные углеводы. А вот простые углеводы действительно минимизируются. Но это еще и потому, что это хорошо для здоровья, а не только для снижения веса.

Как это работает

Длительные диеты, постоянный контроль над собой приводят к психологическому напряжению и желанию все бросить. Благодаря читмилу выравнивается психологическое состояние. Происходит эмоциональная разгрузка.

Любая диета строится на принципе дать организму калорий меньше, чем он расходует. Недополучая калорий, организм берет их из внутренних запасов. Начинается желанное похудение. Но вскоре организм подстраивается под новые условия, и метаболизм замедляется. Похудение прекращается, вес выходит на плато.

Задача читмила — снова разогнать метаболизм и продолжить снижение веса.

Конечно, читмил — это не про бесконтрольное «ем все что хочу». Есть свои правила. Продолжаем разбираться.

Как срываться правильно. Семь советов новичкам

1. Не растягивайте читмил на весь день. Это разовый прием пищи.

2. Не делайте его во время завтрака, появится искушение весь день провести в таком режиме. А это — пункт первый. Лучшее время читмила — после обеда и до ужина.

3. После читмила питание возвращается к прежнему. Не нужно дополнительно урезать калории!

4. Лучше устраивать читмил вне дома. Так больше удовольствия, эффективнее психологическая разгрузка, и не будет искушения доесть остатки позже.

5. Если все-таки остались дома, не совмещайте читмил с просмотром телевизора и сидением за компьютером. За такими занятиями очень легко переесть. Читмил — это удовлетворение потребности в запретной пище, а не голода!

6. Хорошо перед читмилом пить больше воды, это поможет избежать переедания.

7. Идеально устраивать читмил после тренировки, так как физические нагрузки ускоряют метаболизм.

   

Что можно

• пряники, конфеты, тортики;

• пицца;

• паста;

• хлеб и булочки;

• макароны;

• белый рис;

• картофель.

Что нельзя

• Овощи. В них много клетчатки, а она замедляет пищеварение. Само по себе это хорошо, но не в читмил.

• Жирные блюда, так как жир не способствует ускорению обмена веществ, а в этом цель читмила.

• Фрукты, так как фруктоза не способствует увеличению запасов гликогена.

Кому показано

Тем, кто на правильном питании, худеющим и спортсменам. Но! Если вы только начинаете худеть, в первые две-три недели диеты читмил не нужен. Этот инструмент стоит подключать, когда вес достиг определенного значения и дальше не двигается.

Тест: читмил у меня или не читмил

Прочитайте планы девушек и отметьте те, которые верны, на ваш взгляд.

• Катя решила в дни срыва не есть запрещенную пищу. Она просто увеличит порцию правильных продуктов, поест побольше.

• Алина встречается с друзьями в ресторане, заодно устроит читмил. Весь день не будет есть, а вечером оторвется по полной. Срываться так срываться!

• Вика на этой неделе не будет делать читмил. А вот на следующей у ее сына день рождения, потом у подруги новоселье, так что Вика устроит сразу два читмила!

Разберем примеры. Есть в день срыва «чистую» еду, увеличивая порции, — это не про читмил. В этом случае не наступает психологической разгрузки. Да и с перееданием, пусть и правильной пищи, вопрос спорный. Во втором примере голодать до вечера в день срыва — плохая затея. Читмил — это прием пищи в обычный день, то есть до и после него вы питаетесь согласно диете. Наконец, в третьем примере нарушается регулярность. А режим сбивать нельзя. Увы, все девушки не правы.

Стратегии

Периодичность читмилов зависит от образа жизни, физической активности и количества лишних килограммов.

• Тем, кто ведет малоактивный образ жизни и нуждается в меньшем количестве калорий, подходит стратегия 90/10. Девяносто процентов времени нужно соблюдать диету, десять процентов — позволять себе читмилы. Каждый десятый день можно планировать срыв.

• Для спортсменов и людей с высокой физической активностью подходит стратегия 80/20. Читмилы можно устраивать каждый пятый день после четырех дней диеты.

Что в сухом остатке

Запланированное нарушение укрепляет самодисциплину в остальные дни диеты. Небольшой срыв по расписанию предупреждает глобальные срывы. Читмил — это инструмент. Освоив его, можно стимулировать метаболизм, разгружаться психологически, не чувствовать вины за срывы и держать диету длительное время. Теперь вы знаете, как это работает. 

Следует учитывать, что тем, у кого есть расстройства пищевого поведения, о читмиле следует забыть. Не потому, что им нельзя вышеперечисленные продукты. А потому, что работа с РПП строится на включении «еды для радости» в ежедневное меню. Это снижает тревожность относительно еды и рецидивирует срывы. У людей с РПП практика читмиллов переходит в длительный запойный срыв.

Видео

Фото: © Depositphotos

3 июля 2021 10:30 | Отредактировано: 22 сентября 2021 14:33

Счастлив тот, кто счастлив у себя дома

Комментарии

Жесткий отказ от нежелательных блюд нередко приводит к неконтролируемым срывам, сводящим к нулю все приложенные усилия.

---

И спортсмены, вынужденные постоянно находиться в ограничивающих рамках режима, и желающие избавиться от лишних килограммов мужчины и женщины считают самой сложной задачей воздержание от любимых лакомств. Однако мало кто знает, что у этой проблемы есть одно простое, но эффективное решение под названием «читмил».

Как переводится читмил? Дословно с английского это понятие обозначает «нарушение диеты». Как правило, читмил заменяет один прием пищи раз в неделю, причем, желательно, в первой половине дня.

Если говорить о том, что такое читмил в похудении и бодибилдинге, то имеется в виду нарушение, заранее предусмотренное и запланированное. Дело в том, что при соблюдении определенной системы питания, организм через некоторое время привыкает к полученному количеству микроэлементов. Сначала он теряет лишние килограммы, но понемногу тенденция снижается, и сброс веса останавливается.

В этом случае организму требуется очередная встряска и стимуляция метаболизма – именно для этого и нужен читмил, функция которого состоит из двух важнейших аспектов:

• физиологического (разгрузка ЖКТ, разгон щитовидной железы);
• психологического (снятие напряжения во избежание срывов).

С точки зрения физиологии плановое включение в рацион высококалорийного приема пищи по-новому раскачивает застоявшийся обмен веществ. В моральном и эмоциональном плане это отступление от правил удовлетворяет психологическую потребность побаловать себя чем-то запретным. Таковы причины, объясняющие, зачем нужен читмил. Человеку легче придерживаться правильного питания, когда он знает, что в назначенный день его ждет приятное вознаграждение. Ко всему прочему, такой подход позволяет легче вернуться к соблюдаемой диете.

Читмил – что это: правило или исключение?

Конечно, читмил имеет свои за и против, но главным остается то, что это должен быть выбор, сделанный вами в соответствии с поставленными задачами. Так, для людей стремящихся похудеть и для тех, кто старается увеличить вес, правила читмила будут отличаться частотой «праздников живота». Избавляющимся от избыточных килограммов рекомендуется устраивать себе такое радостное мероприятие не чаще, чем раз в 2-3 недели. Читмил при наборе массы разрешается организовывать раз в неделю.

Нужен ли читмил на сушке? Нужен, однозначно, ведь устраивая такую встряску раз в неделю, вы сохраняете мотивацию и позитивный настрой, обманывая и активизируя процесс жиросжигания. Кстати, именно бодибилдеры придумали этот прием и на практике доказали его целесообразность.

Именно поэтому читмил следует считать осознанным отступлением от правильного рациона питания, но при этом грамотно подобранным и контролируемым.

Правильный читмил: меню

Значение имеет не только, как и когда правильно устраивать читмил, но и включенные в этот прием пищи продукты. Читмил на низкоуглеводной диете должен восполнять серьезный дефицит энергии, который испытывает худеющий человек. Поэтому желательно, чтобы он состоял из высокоуглеводных блюд. Что съесть на читмил? Пиццу, суши, тортик или мороженое, сочные фрукты или обожаемую картошку фри. Главное, чтобы позволенный разовый прием не перерос в затянувшийся «калорийный загул» с бессознательным поглощением всего, что попадается под руку. Хотя бы потому, что читмил при правильном питании с дефицитом калорий при таком срыве просто теряет смысл.

Читмил – не есть зеленый свет для всего вредного и запрещенного. Ваше меню лишь единоразово заменяется любимым лакомством для того, чтобы снять перенапряжение и удовлетворить психологическую потребность организма в таком «неправильном» продукте. По этой причине не рекомендуется устраивать читмил с вином, а также любым другим алкоголем и сигаретами.

Польза и вред читмила

Конечно, у каждого, кто решит устраивать читмилы, возникнет вопрос о пользе и вреде этого метода. Разберемся вместе.

1.Польза

• благодаря тому, что читмил является запланированным нарушением, вы ограничиваете объем съеденной пищи и меньше рискуете отступить от правил;
• легче переносите соблюдение диеты, имеете позитивное настроение;
• разгружаете пищеварительную систему, ускоряете метаболизм, а значит, теряете лишние килограммы.

2. Вред

• риск полного отступления от правильного рациона питания и, как итог, потеря всех результатов диеты;
• повышение веса ввиду углеводной загрузки;
• возможные вздутия и дискомфорт в животе.

Как правильно делать читмил? Во-первых, без излишней нагрузки на желудок и всю пищеварительную систему. Отличным вариантом будет проведение читмила в дни тренировок, когда метаболизм максимально ускорен.

Дабы не допустить негативных последствий, важно знать о том, чего точно не стоит делать:

• переедать;
• устраивать внеочередную поблажку;
• превращать читмил в навязчивую идею.

Необходимо грамотно продумывать и планировать очередной читмил, правильно подсчитать количество калорий и вдумчиво подбирать состав продуктов. Для восстановления сил и безвредного эффекта достаточно, чтобы энергетическая ценность употребляемой еды превышала привычную не более, чем на 20%. Так, например, читмил в 1800 ккал уже будет недопустим и, особенно, для тех, кто сбрасывает килограммы.

Читмил и рефид: отличия и особенности

Восполнить запасы углеводов, гликогена, а также перезарядить метаболизм призваны и так называемые рефиды. Но разделяет рефид и читмил разница в продолжительности процессов.

В первом случае высокоуглеводные продукты употребляются в течение целого дня, на завтрак, обед и ужин. Во втором случае имеет место разовое поедание запрещенных вкусняшек, которое специалисты советуют осуществлять в первой половине дня. Из-за того что рефиды растягиваются на целый день, рекомендуется выбирать для них более полезные источники углеводов (картофель, макароны, сладкие фрукты, хлеб). При этом уровень потребляемых жиров в углеводных рефидах должен быть максимально понижен.

Помимо читмилов и рефидов, нередко можно встретить такое понятие, как читдей. По сути это то же самое, что и рефид. Его смысл в том, что вы можете употреблять «запрещенную пищу» в течение всего дня, но с важной оговоркой – такой «праздник живота» могут устроить себе только опытные спортсмены, имеющие постоянную физическую нагрузку и придерживающиеся сбалансированного рациона питания.

Читмил и читдей: рекомендации экспертов

Эксперты компании PRIME KRAFT, являясь сертифицированными специалистами в области правильного питания и здорового образа жизни, отмечают, что в первую очередь такие разгрузки, как читмил и читдей, необходимы тем людям, которые придерживаются низкоуглеводных диет продолжительное время и уже добились уменьшения жировой прослойки. Как определить, что читмил вам не противопоказан? Существуют количественные показатели процента жира, на которые следует ориентироваться. Так, для женщин он составляет 15%, а для мужчин — 10%. В тех случаях, когда процент жира превышает указанные коэффициенты, следует воздержаться от частого проведения читмилов.

Помимо прочего, для того чтобы читмил или рефид принесли нужный результат, мы советуем соблюдать несколько простых правил:

• калорийные продукты не следует употреблять перед телевизором или ноутбуком за просмотром любимого сериала, так как это гарантировано приведет к тому, что вы съедите больше положенного;
• старайтесь составить меню вашего читмила таким образом, чтобы оно по большей части состояло из углеводной и белковой пищи (в случае с рефидом отдавайте предпочтение углеводам) — это поможет ускорить метаболизм организма;
• не пренебрегайте и своим обычным рационом, включая все необходимые витамины, микроэлементы и спортивные добавки;
• дорвавшись до запрещенных лакомств, постарайтесь не переедать слишком тяжелую и жирную пищу во избежание негативных последствий;
• лучшим временем для читмила и рефида является промежуток между 14 и 17 часами, но не позднее. Такой временной интервал отлично подходит для того, чтобы быстрые углеводы и жиры смогли переработаться до того, как вы отправитесь спать;
• воздержитесь от употребления сладкой газировки и алкоголя — они вызывают чувство голода, что для соблюдающих диету совершенно не нужно;
• приурочьте ваш читмил к какому-то событию: пусть это будет романтичный ужин в ресторане или спокойный семейный обед, а не рядовой поход в Макдональдс и поедание бургера на ходу;
• если вас «залило» после читмила, то есть ваш вес увеличился, не стоит паниковать и расстраиваться: в течение следующего дня вся лишняя вода и жир уйдут и ваш вес вернется в норму.

Также следует помнить и о периодичности проведения таких разгрузок: в тех случаях, когда вашей главной целью является похудение, то читмил и рефид следует добавлять в рацион один раз в две-три недели, причем рефид должен также заменять лишь один прием пищи, но во второй половине дня. Еженедельные читмилы и читдеи подойдут только опытным спортсменам.

Не следует забывать и о том, что даже в те дни, когда вы будете устраивать себе запланированные нарушения, необходимо восполнять требуемую норму белков, аминокислот и витаминов, без которых невозможно качественное достижение желаемых результатов. Спортивные добавки, представленные в ассортименте компании PRIME KRAFT, позволят поддерживать баланс полезных веществ и микроэлементов, благодаря чему читмил не нанесет вреда вашему организму.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.