Как правильно пишется прокрастинация

Русский

Морфологические и синтаксические свойства

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	прокрастина́ция	прокрастина́ции
Р.	прокрастина́ции	прокрастина́ций
Д.	прокрастина́ции	прокрастина́циям
В.	прокрастина́цию	прокрастина́ции
Тв.	прокрастина́цией прокрастина́циею	прокрастина́циями
Пр.	прокрастина́ции	прокрастина́циях

про—крас—ти—на́—ци·я

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 7a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -прокрастин-; суффикс: -ациj; окончание: -я.

Произношение

• МФА: [prəkrəsʲtʲɪˈnat͡sɨɪ̯ə]

Семантические свойства

Значение

1. неол. психол. отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом ◆ А когда возникает конфликт между вашими внутренними страхами допустить ошибку или оказаться несовершенным и внешними требованиями других людей, вы начинаете искать спасения в прокрастинации. Нейл Фьоре, «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом» / перевод с англ. Ольги Терентьевой, 2013 г. ◆  — Прокрастинация. — Что это? — то когда постоянно откладываешь все дела на завтра. Бернар Вербер, «Зеркало Кассандры» / перевод с фр. К. Левиной, 2010 г. ◆ Если я застреваю в прокрастинации, то все, что мне нужно сделать — это включить определенную музыку, и из меня рекой хлынут идеи, уверенность и нужные слова. Бенжамин Харди, «Сила воли не работает: пусть твое окружение работает вместо нее» / перевод с англ. Э.Мельник, 2019 г.

Синонимы

1. откладывание, отсрочивание, затягивание, отсрочка, синдром Скарлетт

Антонимы

Гиперонимы

1. промедление

Гипонимы

Родственные слова

Ближайшее родство
существительные: прокрастинатор прилагательные: прокрастинационный глаголы: прокрастинировать

Этимология

Происходит от франц. procrastination, далее из лат. procrastinatio «откладывание, отсрочивание, затягивание» от лат. procrastinare «откладывать, отсрочивать, оттягивать» лат. pro «вперёд, для, за, вместо» + лат. crastinus «завтрашний», далее от лат. cras «завтра».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Перевод

Список переводов
Английскийen: procrastination Французскийfr: procrastination

Библиография

• прокрастинация // Научно-информационный «Орфографический академический ресурс „Академос“» Института русского языка им. В. В. Виноградова РАН. orfo.ruslang.ru

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить все семантические связи (отсутствие можно указать прочерком, а неизвестность — символом вопроса)

Procrastination is the action of unnecessarily and voluntarily delaying or postponing something despite knowing that there will be negative consequences for doing so. The word has originated from the Latin word procrastinatus, which itself evolved from the prefix pro-, meaning «forward,» and crastinus, meaning «of tomorrow.»^[1] Oftentimes, it is a habitual human behaviour.^[2] It is a common human experience involving delay in everyday chores or even putting off salient tasks such as attending an appointment, submitting a job report or academic assignment, or broaching a stressful issue with a partner. Although typically perceived as a negative trait due to its hindering effect on one’s productivity often associated with depression, low self-esteem, guilt and inadequacy,^[3] it can also be considered a wise response to certain demands that could present risky or negative outcomes or require waiting for new information to arrive.^[4]

From a cultural and a social perspective, students from both Western and non-Western cultures are found to exhibit academic procrastination, but for different reasons. Students from Western cultures tend to procrastinate in order to avoid doing worse than they have done before or from failing to learn as much as they should have, whereas students from non-Western cultures tend to procrastinate in order to avoid looking incompetent, or to avoid demonstrating a lack of ability in front of their peers.^[5] It is also important to consider how different cultural perspectives of time management can impact procrastination. For example, in cultures that have a multi-active view of time, people tend to place a higher value on making sure a job is done accurately before finishing. In cultures with a linear view of time, people tend to designate a certain amount of time on a task and stop once the allotted time has expired.^[6]

A study of behavioral patterns of pigeons through delayed gratification suggests that procrastination is not unique to humans, but can also be observed in some other animals.^[7] There are experiments finding clear evidence for «procrastination» among pigeons, which show that pigeons tend to choose a complex but delayed task rather than an easy but hurry-up one.^[8]

Etymology[edit]

Latin: procrastinare, pro- (forward), with -crastinus, (until next day) from cras, (tomorrow).

Prevalence[edit]

In a study of academic procrastination from the University of Vermont, published in 1984, 46% of the subjects reported that they «always» or «nearly always» procrastinated writing papers, while approximately 30% reported procrastinating studying for exams and reading weekly assignments (by 28% and 30% respectively). Nearly a quarter of the subjects reported that procrastination was a problem for them regarding the same tasks. However, as many as 65% indicated that they would like to reduce their procrastination when writing papers, and approximately 62% indicated the same for studying for exams and 55% for reading weekly assignments.^[9]

A 1992 study showed that «52% of surveyed students indicated having a moderate to high need for help concerning procrastination.»^[10]

A study done in 2004 showed that 70% of university students categorized themselves as procrastinators while a 1984 study showed that 50% of the students would procrastinate consistently and considered it a major problem in their lives.^[11]

In a study performed on university students, procrastination was shown to be greater with tasks that were perceived as unpleasant or as impositions than with tasks for which the student believed they lacked the required skills for accomplishing the task.^[12]

Another point of relevance is that of procrastination in industry. A study from the State of the Art journal «The Impact of Organizational and Personal Factors on Procrastination in Employees of a Modern Russian Industrial Enterprise published in the Psychology in Russia», helped to identify the many factors that affected employees’ procrastination habits. Some of which include intensity of performance evaluations, importance of their duty within a company, and their perception and opinions on management and/or upper level decisions.^[13]

Behavioral criteria of academic procrastination[edit]

Gregory Schraw, Theresa Wadkins, and Lori Olafson in 2007 proposed three criteria for a behavior to be classified as academic procrastination: it must be counterproductive, needless, and delaying.^[14] Steel reviewed all previous attempts to define procrastination, and concluded in a 2007 study that procrastination is «to voluntarily delay an intended course of action despite expecting to be worse off for the delay.»^[15] Sabini and Silver argued that postponement and irrationality are the two key features of procrastination. Delaying a task is not deemed as procrastination, they argue, if there are rational reasons behind the delay.^[16] Further, in a study conducted by Pogorskiy and Beckmann, learners’ procrastination is characterised by stable sequential patterns in learners’ web navigation behaviour.^[17]

An approach that integrates several core theories of motivation as well as meta-analytic research on procrastination is the temporal motivation theory. It summarizes key predictors of procrastination (expectancy, value, and impulsiveness) into a mathematical equation.^[15]

Psychological perspective[edit]

The pleasure principle may be responsible for procrastination; one may prefer to avoid negative emotions by delaying stressful tasks. In 2019, a research conducted by Rinaldi et al. indicated that measurable cognitive impairments may play a role in procrastination.^[18] As the deadline for their target of procrastination grows closer, they are more stressed and may, thus, decide to procrastinate more to avoid this stress.^[19] Some psychologists cite such behavior as a mechanism for coping with the anxiety associated with starting or completing any task or decision.^[20]
Piers Steel indicated in 2010 that anxiety is just as likely to induce people to start working early as late, and that the focus of studies on procrastination should be impulsiveness. That is, anxiety will cause people to delay only if they are impulsive.^{[21][page needed]}

Coping responses[edit]

Negative coping responses of procrastination tend to be avoidant or emotional rather than task-oriented or focused on problem-solving. Emotional and avoidant coping is employed to reduce stress (and cognitive dissonance) associated with delaying intended and important personal goals. This option provides immediate pleasure and is consequently very attractive to impulsive procrastinators, at the point of discovery of the achievable goals at hand.^{[22][23][page needed]} There are several emotion-oriented strategies, similar to Freudian defense mechanisms, coping styles and self-handicapping.

Coping responses of procrastinators include the following:^{[citation needed]}

• Avoidance: Avoiding the location or situation where the task takes place.
• Denial and trivialization: Pretending that procrastinatory behavior is not actually procrastinating, but rather a task which is more important than the avoided one, or that the essential task that should be done is not of immediate importance.
• Distraction: Engaging or immersing oneself in other behaviors or actions to prevent awareness of the task.
• Descending counterfactuality: Comparing consequences of one’s procrastinatory behavior with others’ worse situations.
• Valorisation: Pointing in satisfaction to what one achieved in the meantime while one should have been doing something else.
• Blaming: Delusional attributions to external factors, such as rationalizing that the procrastination is due to external forces beyond one’s control.
• Mocking: Using humor to validate one’s procrastination.

Task- or problem-solving measures are taxing from a procrastinator’s outlook. If such measures are pursued, it is less likely the procrastinator would remain a procrastinator. However, pursuing such measures requires actively changing one’s behavior or situation to prevent and minimize the re-occurrence of procrastination.

In 2006, it was suggested that neuroticism has no direct links to procrastination and that any relationship is fully mediated by conscientiousness.^[24]
In 1982, it had been suggested that irrationality was an inherent feature of procrastination. «Putting things off even until the last moment isn’t procrastination if there is a reason to believe that they will take only that moment».^[25] Steel et al. explained in 2001, «actions must be postponed and this postponement must represent poor, inadequate, or inefficient planning».^[26]

Cultural perspective[edit]

According to Holly McGregor and Andrew Elliot (2002); Christopher Wolters (2003), academic procrastination among portions of undergraduate students has been correlated to «performance-avoidance orientation» which is one factor of the four factor model of achievement orientation.^[5] Andrew Elliot and Judith Harackiewicz (1996) showed that students with performance-avoidance orientations tended to be concerned with comparisons to their peers. These students procrastinated as a result of not wanting to look incompetent, or to avoid demonstrating a lack of ability and adopt a facade of competence for a task in front of their peers.^[5]

Gregory Arief Liem and Youyan Nie (2008) found that cultural characteristics are shown to have a direct influence on achievement orientation because it is closely aligned with most students’ cultural values and beliefs.^[5] Sonja Dekker and Ronald Fischer’s (2008) meta-analysis across thirteen different societies revealed that students from Western cultures tend to be motivated more by «mastery-approach orientation» because the degree of incentive value for individual achievement is strongly reflective of the values of Western culture. By contrast, most students from Eastern cultures have been found to be «performance-avoidance orientated». They often make efforts to maintain a positive image of their abilities, which they display while in front of their peers.^[5] In addition, Hazel Rose Markus and Shinobu Kitayama (1991) showed that in non-Western cultures, rather than standing out through their achievements, people tend to be motivated to become part of various interpersonal relationships and to fit in with those that are relevant to them.^[5]

Research by Sushila Niles (1998) with Australian students and Sri Lankan students confirmed these differences, revealing that Australian students often pursued more individual goals, whereas Sri Lankan students usually desired more collaborative and social goals.^[5] Multiple studies by Kuo-Shu Yang and An-Bang Yu (1987, 1988, 1990) have indicated that individual achievement among most Chinese and Japanese students were measured by a fulfillment of their obligation and responsibility to their family network, not to individual accomplishments.^[5] Yang and Yu (1987) have also shown that collectivism and Confucianism are very strong motivators for achievement in many non-Western cultures because of their emphasis on cooperation in the family unit and community.^[5] Guided by these cultural values, it is believed that the individual intuitively senses the degree of pressure that differentiates his or her factor of achievement orientation.^[5]

Health perspective[edit]

To a certain degree it is normal to procrastinate and it can be regarded as a useful way to prioritize between tasks, due to a lower tendency of procrastination on truly valued tasks.^[27] However, excessive procrastination can become a problem and impede normal functioning. When this happens, procrastination has been found to result in health problems, stress,^[28] anxiety, a sense of guilt and crisis as well as loss of personal productivity and social disapproval for not meeting responsibilities or commitments. Together these feelings may promote further procrastination and for some individuals procrastination becomes almost chronic. Such procrastinators may have difficulties seeking support due to procrastination itself, but also social stigmas and the belief that task-aversion is caused by laziness, lack of willpower or low ambition. In some cases, problematic procrastination might be a sign of some underlying psychological disorder.^[15]

Research on the physiological roots of procrastination have been concerned with the role of the prefrontal cortex,^[29] the area of the brain that is responsible for executive brain functions such as impulse control, attention and planning. This is consistent with the notion that procrastination is strongly related to such functions, or a lack thereof. The prefrontal cortex also acts as a filter, decreasing distracting stimuli from other brain regions. Damage or low activation in this area can reduce one’s ability to avert diversions, which results in poorer organization, a loss of attention, and increased procrastination. This is similar to the prefrontal lobe’s role in ADHD, where it is commonly under-activated.^[30]

In a 2014 U.S. study surveying procrastination and impulsiveness in fraternal and identical twin pairs, both traits were found to be «moderately heritable». The two traits were not separable at the genetic level (r_genetic = 1.0), meaning no unique genetic influences of either trait alone was found.^[31] The authors confirmed three constructs developed from the evolutionary hypothesis that procrastination arose as a by-product of impulsivity: «(a) Procrastination is heritable, (b) the two traits share considerable genetic variation, and (c) goal-management ability is an important component of this shared variation.»^[31]

Correlates[edit]

Procrastination has been linked to the complex arrangement of cognitive, affective and behavioral relationships from task desirability to low self esteem and anxiety to depression.^[9] A study found that procrastinators were less future-oriented than their non-procrastinator counterparts. This result was hypothesized to be in association with hedonistic perspectives on the present; instead it was found procrastination was better predicted by a fatalistic and hopeless attitude towards life.^[32]

A correlation between procrastination and eveningness was observed where individuals who had later sleeping and waking patterns were more likely to procrastinate.^[33] It has been shown that Morningness increases across lifespan and procrastination decreases with age.,^[15][34]

Perfectionism[edit]

Traditionally, procrastination has been associated with perfectionism: a tendency to negatively evaluate outcomes and one’s own performance, intense fear and avoidance of evaluation of one’s abilities by others, heightened social self-consciousness and anxiety, recurrent low mood, and «workaholism». However, adaptive perfectionists—egosyntonic perfectionism—were less likely to procrastinate than non-perfectionists, while maladaptive perfectionists, who saw their perfectionism as a problem—egodystonic perfectionism—had high levels of procrastination and anxiety.^[35]
In a regression analysis study from 2007, it was found that mild to moderate perfectionists typically procrastinate slightly less than others, with «the exception being perfectionists who were also seeking clinical counseling».^[15]

Academic[edit]

According to an Educational Science Professor, Hatice Odaci, academic procrastination is a significant problem during college years in part because many college students lack efficient time management skills in using the Internet. Also, Odaci notes that most colleges provide free and fast twenty-four-hour Internet service which some students are not usually accustomed to, and as a result of irresponsible use or lack of firewalls these students become engulfed in distractions, and thus in procrastination.^[36]

Student syndrome is the phenomenon where a student will begin to fully apply themselves to a task only immediately before a deadline. This negates the usefulness of any buffers built into individual task duration estimates. Results from a 2002 study indicate that many students are aware of procrastination and accordingly set binding deadlines long before the date for which a task is due. These self-imposed binding deadlines are correlated with a better performance than without binding deadlines though performance is best for evenly spaced external binding deadlines. Finally, students have difficulties optimally setting self-imposed deadlines, with results suggesting a lack of spacing before the date at which results are due.^[37]
In one experiment, participation in online exercises was found to be five times higher in the final week before a deadline than in the summed total of the first three weeks for which the exercises were available. Procrastinators end up being the ones doing most of the work in the final week before a deadline.^[26] Additionally, students can delay making important decisions such as “I’ll get my degree out of the way first then worry about jobs and careers when I finish University”.^[38]

Other reasons cited on why students procrastinate include fear of failure and success, perfectionist expectations, as well as legitimate activities that may take precedence over school work, such as a job.^[39]

Procrastinators have been found to receive worse grades than non-procrastinators. Tice et al. (1997) report that more than one-third of the variation in final exam scores could be attributed to procrastination. The negative association between procrastination and academic performance is recurring and consistent. The students in the study not only received poor academic grades, but they also reported high levels of stress and poor self-health. Howell et al. (2006) found that, though scores on two widely used procrastination scales^[9][40] were not significantly associated with the grade received for an assignment, self-report measures of procrastination on the assessment itself were negatively associated with grade.^[41]

In 2005, a study conducted by Angela Chu and Jin Nam Choi and published in the Journal of Social Psychology intended to understand task performance among procrastinators with the definition of procrastination as the absence of self-regulated performance, from the 1977 work of Ellis & Knaus. In their study they identified two types of procrastination: the traditional procrastination which they denote as passive, and active procrastination where the person finds enjoyment of a goal-oriented activity only under pressure. The study calls this active procrastination positive procrastination, as it is a functioning state in a self-handicapping environment. In addition, it was observed that active procrastinators have more realistic perceptions of time and perceive more control over their time than passive procrastinators, which is considered a major differentiator between the two types. Due to this observation, active procrastinators are much more similar to non-procrastinators as they have a better sense of purpose in their time use and possess efficient time-structuring behaviors. But surprisingly, active and passive procrastinators showed similar levels of academic performance. The population of the study was college students and the majority of the sample size were women and Asian in origin. Comparisons with chronic pathological procrastination traits were avoided.^[42]

Different findings emerge when observed and self-reported procrastination are compared. Steel et al. constructed their own scales based on Silver and Sabini’s «irrational» and «postponement» criteria. They also sought to measure this behavior objectively.^[26] During a course, students could complete exam practice computer exercises at their own pace, and during the supervised class time could also complete chapter quizzes. A weighted average of the times at which each chapter quiz was finished formed the measure of observed procrastination, whilst observed irrationality was quantified with the number of practice exercises that were left uncompleted. Researchers found that there was only a moderate correlation between observed and self-reported procrastination (r = 0.35). There was a very strong inverse relationship between the number of exercises completed and the measure of postponement (r = −0.78). Observed procrastination was very strongly negatively correlated with course grade (r = −0.87), as was self-reported procrastination (though less so, r = −0.36). As such, self-reported measures of procrastination, on which the majority of the literature is based, may not be the most appropriate measure to use in all cases. It was also found that procrastination itself may not have contributed significantly to poorer grades. Steel et al. noted that those students who completed all of the practice exercises «tended to perform well on the final exam no matter how much they delayed.»

Procrastination is considerably more widespread in students than in the general population, with over 70 percent of students reporting procrastination for assignments at some point.^[43] A 2014 panel study from Germany among several thousand university students found that increasing academic procrastination increases the frequency of seven different forms of academic misconduct, i.e., using fraudulent excuses, plagiarism, copying from someone else in exams, using forbidden means in exams, carrying forbidden means into exams, copying parts of homework from others, fabrication or falsification of data and the variety of academic misconduct. This study argues that academic misconduct can be seen as a means to cope with the negative consequences of academic procrastination such as performance impairment.^[44]

Management[edit]

Psychologist William J. Knaus estimated that more than 90% of college students procrastinate.^[45] Of these students, 25% are chronic procrastinators and typically abandon higher education (college dropouts).

Perfectionism is a prime cause for procrastination^[46] because pursuing unattainable goals (perfection) usually results in failure. Unrealistic expectations destroy self-esteem and lead to self-repudiation, self-contempt, and widespread unhappiness. To overcome procrastination, it is essential to recognize and accept the power of failure without condemning,^{[47][better source needed]} to stop focusing on faults and flaws and to set goals that are easier to achieve.

Behaviors and practices that reduce procrastination:^{[citation needed]}

• Awareness of habits and thoughts that lead to procrastinating.
• Seeking help for self-defeating problems such as fear, anxiety, difficulty in concentrating, poor time management, indecisiveness, and perfectionism.^[48]
• Fair evaluation of personal goals, strengths, weaknesses, and priorities.
• Realistic goals and personal positive links between the tasks and the concrete, meaningful goals.^[49]
• Structuring and organization of daily activities.^[49]
• Modification of one’s environment for that newly gained perspective: the elimination or minimization of noise or distraction; investing effort into relevant matters; and ceasing day-dreaming.^[49]
• Disciplining oneself to set priorities.^[49]
• Motivation with enjoyable activities, socializing and constructive hobbies.
• Approaching issues in small blocks of time, instead of attempting whole problems at once and risking intimidation.^[48]
• To prevent relapse, reinforce pre-set goals based on needs and allow yourself to be rewarded in a balanced way for accomplished tasks.

Making a plan to complete tasks in a rigid schedule format might not work for everyone. There is no hard-and-fast rule to follow such a process if it turns out to be counter-productive. Instead of scheduling, it may be better to execute tasks in a flexible, unstructured schedule which has time slots for only necessary activities.^[50]

Piers Steel suggests^[51] that better time management is a key to overcoming procrastination, including being aware of and using one’s «power hours» (being a «morning person» or «night owl»). A good approach is to creatively utilize one’s internal circadian rhythms that are best suited for the most challenging and productive work. Steel states that it is essential to have realistic goals, to tackle one problem at a time and to cherish the «small successes». Brian O’Leary supports that «finding a work-life balance…may actually help us find ways to be more productive», suggesting that dedicating leisure activities as motivation can increase one’s efficiency at handling tasks.^[52] Procrastination is not a lifelong trait. Those likely to worry can learn to let go, those who procrastinate can find different methods and strategies to help focus and avoid impulses.^[53]

After contemplating his own procrastination habits, philosopher John Perry authored an essay entitled «Structured Procrastination»,^[54] wherein he proposes a «cheat» method as a safer approach for tackling procrastination: using a pyramid scheme to reinforce the unpleasant tasks needed to be completed in a quasi-prioritized order.

Severe and negative impact[edit]

For some people, procrastination can be persistent and tremendously disruptive to everyday life. For these individuals, procrastination may reveal psychiatric disorders. Procrastination has been linked to a number of negative associations, such as depression, irrational behavior, low self-esteem, anxiety and neurological disorders such as ADHD. Others have found relationships with guilt^[55] and stress.^[28] Therefore, it is important for people whose procrastination has become chronic and is perceived to be debilitating to seek out a trained therapist or psychiatrist to investigate whether an underlying mental health issue may be present.^[56]

With a distant deadline, procrastinators report significantly less stress and physical illness than do non-procrastinators. However, as the deadline approaches, this relationship is reversed. Procrastinators report more stress, more symptoms of physical illness, and more medical visits,^[28] to the extent that, overall, procrastinators experience more stress and health problems. This can cause quality of life to decrease significantly along with overall happiness. Procrastination also has the ability to increase perfectionism and neuroticism, while decreasing conscientiousness and optimism.^[11]

Procrastination can also lead to insomnia, Alisa Hrustic said in Men’s Health that «The procrastinators—people who scored above the median on the survey—were 1.5 to 3 times more likely to have symptoms of insomnia, like severe difficulty falling asleep, than those who scored lower on the test.»^[57] Insomnia can even add more problems as a severe and negative impact.

See also[edit]

References[edit]

Further reading[edit]

Procrastination[edit]

• We’re Sorry This Is Late … We Really Meant To Post It Sooner: Research Into Procrastination Shows Surprising Findings; Gregory Harris; ScienceDaily.com; Jan. 10, 2007 (their source)
• Why We Procrastinate And How To Stop; ScienceDaily.com; Jan. 12, 2009
• Perry, John (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York: Workman. ISBN 978-0761171676
• Santella, Andrew (2018). Soon: An Overdue History of Procrastination, from Leonardo and Darwin to You and Me. Dey Street Books. ISBN 978-0062491596.

Impulse control[edit]

• Look Before You Leap: New Study Examines Self-Control; ScienceDaily.com; June 2, 2008

Motivation[edit]

• Steel, Piers; König, Cornelius J (2006). «Integrating Theories of Motivation» (PDF). Academy of Management Review. 31 (4): 889–913. CiteSeerX 10.1.1.196.3227. doi:10.5465/amr.2006.22527462. Archived from the original (PDF) on 2012-04-17.

External links[edit]

• CalPoly – Procrastination

Procrastination is the action of unnecessarily and voluntarily delaying or postponing something despite knowing that there will be negative consequences for doing so. The word has originated from the Latin word procrastinatus, which itself evolved from the prefix pro-, meaning «forward,» and crastinus, meaning «of tomorrow.»^[1] Oftentimes, it is a habitual human behaviour.^[2] It is a common human experience involving delay in everyday chores or even putting off salient tasks such as attending an appointment, submitting a job report or academic assignment, or broaching a stressful issue with a partner. Although typically perceived as a negative trait due to its hindering effect on one’s productivity often associated with depression, low self-esteem, guilt and inadequacy,^[3] it can also be considered a wise response to certain demands that could present risky or negative outcomes or require waiting for new information to arrive.^[4]

From a cultural and a social perspective, students from both Western and non-Western cultures are found to exhibit academic procrastination, but for different reasons. Students from Western cultures tend to procrastinate in order to avoid doing worse than they have done before or from failing to learn as much as they should have, whereas students from non-Western cultures tend to procrastinate in order to avoid looking incompetent, or to avoid demonstrating a lack of ability in front of their peers.^[5] It is also important to consider how different cultural perspectives of time management can impact procrastination. For example, in cultures that have a multi-active view of time, people tend to place a higher value on making sure a job is done accurately before finishing. In cultures with a linear view of time, people tend to designate a certain amount of time on a task and stop once the allotted time has expired.^[6]

A study of behavioral patterns of pigeons through delayed gratification suggests that procrastination is not unique to humans, but can also be observed in some other animals.^[7] There are experiments finding clear evidence for «procrastination» among pigeons, which show that pigeons tend to choose a complex but delayed task rather than an easy but hurry-up one.^[8]

Etymology[edit]

Latin: procrastinare, pro- (forward), with -crastinus, (until next day) from cras, (tomorrow).

Prevalence[edit]

In a study of academic procrastination from the University of Vermont, published in 1984, 46% of the subjects reported that they «always» or «nearly always» procrastinated writing papers, while approximately 30% reported procrastinating studying for exams and reading weekly assignments (by 28% and 30% respectively). Nearly a quarter of the subjects reported that procrastination was a problem for them regarding the same tasks. However, as many as 65% indicated that they would like to reduce their procrastination when writing papers, and approximately 62% indicated the same for studying for exams and 55% for reading weekly assignments.^[9]

A 1992 study showed that «52% of surveyed students indicated having a moderate to high need for help concerning procrastination.»^[10]

A study done in 2004 showed that 70% of university students categorized themselves as procrastinators while a 1984 study showed that 50% of the students would procrastinate consistently and considered it a major problem in their lives.^[11]

In a study performed on university students, procrastination was shown to be greater with tasks that were perceived as unpleasant or as impositions than with tasks for which the student believed they lacked the required skills for accomplishing the task.^[12]

Another point of relevance is that of procrastination in industry. A study from the State of the Art journal «The Impact of Organizational and Personal Factors on Procrastination in Employees of a Modern Russian Industrial Enterprise published in the Psychology in Russia», helped to identify the many factors that affected employees’ procrastination habits. Some of which include intensity of performance evaluations, importance of their duty within a company, and their perception and opinions on management and/or upper level decisions.^[13]

Behavioral criteria of academic procrastination[edit]

Gregory Schraw, Theresa Wadkins, and Lori Olafson in 2007 proposed three criteria for a behavior to be classified as academic procrastination: it must be counterproductive, needless, and delaying.^[14] Steel reviewed all previous attempts to define procrastination, and concluded in a 2007 study that procrastination is «to voluntarily delay an intended course of action despite expecting to be worse off for the delay.»^[15] Sabini and Silver argued that postponement and irrationality are the two key features of procrastination. Delaying a task is not deemed as procrastination, they argue, if there are rational reasons behind the delay.^[16] Further, in a study conducted by Pogorskiy and Beckmann, learners’ procrastination is characterised by stable sequential patterns in learners’ web navigation behaviour.^[17]

An approach that integrates several core theories of motivation as well as meta-analytic research on procrastination is the temporal motivation theory. It summarizes key predictors of procrastination (expectancy, value, and impulsiveness) into a mathematical equation.^[15]

Psychological perspective[edit]

The pleasure principle may be responsible for procrastination; one may prefer to avoid negative emotions by delaying stressful tasks. In 2019, a research conducted by Rinaldi et al. indicated that measurable cognitive impairments may play a role in procrastination.^[18] As the deadline for their target of procrastination grows closer, they are more stressed and may, thus, decide to procrastinate more to avoid this stress.^[19] Some psychologists cite such behavior as a mechanism for coping with the anxiety associated with starting or completing any task or decision.^[20]
Piers Steel indicated in 2010 that anxiety is just as likely to induce people to start working early as late, and that the focus of studies on procrastination should be impulsiveness. That is, anxiety will cause people to delay only if they are impulsive.^{[21][page needed]}

Coping responses[edit]

Negative coping responses of procrastination tend to be avoidant or emotional rather than task-oriented or focused on problem-solving. Emotional and avoidant coping is employed to reduce stress (and cognitive dissonance) associated with delaying intended and important personal goals. This option provides immediate pleasure and is consequently very attractive to impulsive procrastinators, at the point of discovery of the achievable goals at hand.^{[22][23][page needed]} There are several emotion-oriented strategies, similar to Freudian defense mechanisms, coping styles and self-handicapping.

Coping responses of procrastinators include the following:^{[citation needed]}

• Avoidance: Avoiding the location or situation where the task takes place.
• Denial and trivialization: Pretending that procrastinatory behavior is not actually procrastinating, but rather a task which is more important than the avoided one, or that the essential task that should be done is not of immediate importance.
• Distraction: Engaging or immersing oneself in other behaviors or actions to prevent awareness of the task.
• Descending counterfactuality: Comparing consequences of one’s procrastinatory behavior with others’ worse situations.
• Valorisation: Pointing in satisfaction to what one achieved in the meantime while one should have been doing something else.
• Blaming: Delusional attributions to external factors, such as rationalizing that the procrastination is due to external forces beyond one’s control.
• Mocking: Using humor to validate one’s procrastination.

Task- or problem-solving measures are taxing from a procrastinator’s outlook. If such measures are pursued, it is less likely the procrastinator would remain a procrastinator. However, pursuing such measures requires actively changing one’s behavior or situation to prevent and minimize the re-occurrence of procrastination.

In 2006, it was suggested that neuroticism has no direct links to procrastination and that any relationship is fully mediated by conscientiousness.^[24]
In 1982, it had been suggested that irrationality was an inherent feature of procrastination. «Putting things off even until the last moment isn’t procrastination if there is a reason to believe that they will take only that moment».^[25] Steel et al. explained in 2001, «actions must be postponed and this postponement must represent poor, inadequate, or inefficient planning».^[26]

Cultural perspective[edit]

According to Holly McGregor and Andrew Elliot (2002); Christopher Wolters (2003), academic procrastination among portions of undergraduate students has been correlated to «performance-avoidance orientation» which is one factor of the four factor model of achievement orientation.^[5] Andrew Elliot and Judith Harackiewicz (1996) showed that students with performance-avoidance orientations tended to be concerned with comparisons to their peers. These students procrastinated as a result of not wanting to look incompetent, or to avoid demonstrating a lack of ability and adopt a facade of competence for a task in front of their peers.^[5]

Gregory Arief Liem and Youyan Nie (2008) found that cultural characteristics are shown to have a direct influence on achievement orientation because it is closely aligned with most students’ cultural values and beliefs.^[5] Sonja Dekker and Ronald Fischer’s (2008) meta-analysis across thirteen different societies revealed that students from Western cultures tend to be motivated more by «mastery-approach orientation» because the degree of incentive value for individual achievement is strongly reflective of the values of Western culture. By contrast, most students from Eastern cultures have been found to be «performance-avoidance orientated». They often make efforts to maintain a positive image of their abilities, which they display while in front of their peers.^[5] In addition, Hazel Rose Markus and Shinobu Kitayama (1991) showed that in non-Western cultures, rather than standing out through their achievements, people tend to be motivated to become part of various interpersonal relationships and to fit in with those that are relevant to them.^[5]

Research by Sushila Niles (1998) with Australian students and Sri Lankan students confirmed these differences, revealing that Australian students often pursued more individual goals, whereas Sri Lankan students usually desired more collaborative and social goals.^[5] Multiple studies by Kuo-Shu Yang and An-Bang Yu (1987, 1988, 1990) have indicated that individual achievement among most Chinese and Japanese students were measured by a fulfillment of their obligation and responsibility to their family network, not to individual accomplishments.^[5] Yang and Yu (1987) have also shown that collectivism and Confucianism are very strong motivators for achievement in many non-Western cultures because of their emphasis on cooperation in the family unit and community.^[5] Guided by these cultural values, it is believed that the individual intuitively senses the degree of pressure that differentiates his or her factor of achievement orientation.^[5]

Health perspective[edit]

To a certain degree it is normal to procrastinate and it can be regarded as a useful way to prioritize between tasks, due to a lower tendency of procrastination on truly valued tasks.^[27] However, excessive procrastination can become a problem and impede normal functioning. When this happens, procrastination has been found to result in health problems, stress,^[28] anxiety, a sense of guilt and crisis as well as loss of personal productivity and social disapproval for not meeting responsibilities or commitments. Together these feelings may promote further procrastination and for some individuals procrastination becomes almost chronic. Such procrastinators may have difficulties seeking support due to procrastination itself, but also social stigmas and the belief that task-aversion is caused by laziness, lack of willpower or low ambition. In some cases, problematic procrastination might be a sign of some underlying psychological disorder.^[15]

Research on the physiological roots of procrastination have been concerned with the role of the prefrontal cortex,^[29] the area of the brain that is responsible for executive brain functions such as impulse control, attention and planning. This is consistent with the notion that procrastination is strongly related to such functions, or a lack thereof. The prefrontal cortex also acts as a filter, decreasing distracting stimuli from other brain regions. Damage or low activation in this area can reduce one’s ability to avert diversions, which results in poorer organization, a loss of attention, and increased procrastination. This is similar to the prefrontal lobe’s role in ADHD, where it is commonly under-activated.^[30]

In a 2014 U.S. study surveying procrastination and impulsiveness in fraternal and identical twin pairs, both traits were found to be «moderately heritable». The two traits were not separable at the genetic level (r_genetic = 1.0), meaning no unique genetic influences of either trait alone was found.^[31] The authors confirmed three constructs developed from the evolutionary hypothesis that procrastination arose as a by-product of impulsivity: «(a) Procrastination is heritable, (b) the two traits share considerable genetic variation, and (c) goal-management ability is an important component of this shared variation.»^[31]

Correlates[edit]

Procrastination has been linked to the complex arrangement of cognitive, affective and behavioral relationships from task desirability to low self esteem and anxiety to depression.^[9] A study found that procrastinators were less future-oriented than their non-procrastinator counterparts. This result was hypothesized to be in association with hedonistic perspectives on the present; instead it was found procrastination was better predicted by a fatalistic and hopeless attitude towards life.^[32]

A correlation between procrastination and eveningness was observed where individuals who had later sleeping and waking patterns were more likely to procrastinate.^[33] It has been shown that Morningness increases across lifespan and procrastination decreases with age.,^[15][34]

Perfectionism[edit]

Traditionally, procrastination has been associated with perfectionism: a tendency to negatively evaluate outcomes and one’s own performance, intense fear and avoidance of evaluation of one’s abilities by others, heightened social self-consciousness and anxiety, recurrent low mood, and «workaholism». However, adaptive perfectionists—egosyntonic perfectionism—were less likely to procrastinate than non-perfectionists, while maladaptive perfectionists, who saw their perfectionism as a problem—egodystonic perfectionism—had high levels of procrastination and anxiety.^[35]
In a regression analysis study from 2007, it was found that mild to moderate perfectionists typically procrastinate slightly less than others, with «the exception being perfectionists who were also seeking clinical counseling».^[15]

Academic[edit]

According to an Educational Science Professor, Hatice Odaci, academic procrastination is a significant problem during college years in part because many college students lack efficient time management skills in using the Internet. Also, Odaci notes that most colleges provide free and fast twenty-four-hour Internet service which some students are not usually accustomed to, and as a result of irresponsible use or lack of firewalls these students become engulfed in distractions, and thus in procrastination.^[36]

Student syndrome is the phenomenon where a student will begin to fully apply themselves to a task only immediately before a deadline. This negates the usefulness of any buffers built into individual task duration estimates. Results from a 2002 study indicate that many students are aware of procrastination and accordingly set binding deadlines long before the date for which a task is due. These self-imposed binding deadlines are correlated with a better performance than without binding deadlines though performance is best for evenly spaced external binding deadlines. Finally, students have difficulties optimally setting self-imposed deadlines, with results suggesting a lack of spacing before the date at which results are due.^[37]
In one experiment, participation in online exercises was found to be five times higher in the final week before a deadline than in the summed total of the first three weeks for which the exercises were available. Procrastinators end up being the ones doing most of the work in the final week before a deadline.^[26] Additionally, students can delay making important decisions such as “I’ll get my degree out of the way first then worry about jobs and careers when I finish University”.^[38]

Other reasons cited on why students procrastinate include fear of failure and success, perfectionist expectations, as well as legitimate activities that may take precedence over school work, such as a job.^[39]

Procrastinators have been found to receive worse grades than non-procrastinators. Tice et al. (1997) report that more than one-third of the variation in final exam scores could be attributed to procrastination. The negative association between procrastination and academic performance is recurring and consistent. The students in the study not only received poor academic grades, but they also reported high levels of stress and poor self-health. Howell et al. (2006) found that, though scores on two widely used procrastination scales^[9][40] were not significantly associated with the grade received for an assignment, self-report measures of procrastination on the assessment itself were negatively associated with grade.^[41]

In 2005, a study conducted by Angela Chu and Jin Nam Choi and published in the Journal of Social Psychology intended to understand task performance among procrastinators with the definition of procrastination as the absence of self-regulated performance, from the 1977 work of Ellis & Knaus. In their study they identified two types of procrastination: the traditional procrastination which they denote as passive, and active procrastination where the person finds enjoyment of a goal-oriented activity only under pressure. The study calls this active procrastination positive procrastination, as it is a functioning state in a self-handicapping environment. In addition, it was observed that active procrastinators have more realistic perceptions of time and perceive more control over their time than passive procrastinators, which is considered a major differentiator between the two types. Due to this observation, active procrastinators are much more similar to non-procrastinators as they have a better sense of purpose in their time use and possess efficient time-structuring behaviors. But surprisingly, active and passive procrastinators showed similar levels of academic performance. The population of the study was college students and the majority of the sample size were women and Asian in origin. Comparisons with chronic pathological procrastination traits were avoided.^[42]

Different findings emerge when observed and self-reported procrastination are compared. Steel et al. constructed their own scales based on Silver and Sabini’s «irrational» and «postponement» criteria. They also sought to measure this behavior objectively.^[26] During a course, students could complete exam practice computer exercises at their own pace, and during the supervised class time could also complete chapter quizzes. A weighted average of the times at which each chapter quiz was finished formed the measure of observed procrastination, whilst observed irrationality was quantified with the number of practice exercises that were left uncompleted. Researchers found that there was only a moderate correlation between observed and self-reported procrastination (r = 0.35). There was a very strong inverse relationship between the number of exercises completed and the measure of postponement (r = −0.78). Observed procrastination was very strongly negatively correlated with course grade (r = −0.87), as was self-reported procrastination (though less so, r = −0.36). As such, self-reported measures of procrastination, on which the majority of the literature is based, may not be the most appropriate measure to use in all cases. It was also found that procrastination itself may not have contributed significantly to poorer grades. Steel et al. noted that those students who completed all of the practice exercises «tended to perform well on the final exam no matter how much they delayed.»

Procrastination is considerably more widespread in students than in the general population, with over 70 percent of students reporting procrastination for assignments at some point.^[43] A 2014 panel study from Germany among several thousand university students found that increasing academic procrastination increases the frequency of seven different forms of academic misconduct, i.e., using fraudulent excuses, plagiarism, copying from someone else in exams, using forbidden means in exams, carrying forbidden means into exams, copying parts of homework from others, fabrication or falsification of data and the variety of academic misconduct. This study argues that academic misconduct can be seen as a means to cope with the negative consequences of academic procrastination such as performance impairment.^[44]

Management[edit]

Psychologist William J. Knaus estimated that more than 90% of college students procrastinate.^[45] Of these students, 25% are chronic procrastinators and typically abandon higher education (college dropouts).

Perfectionism is a prime cause for procrastination^[46] because pursuing unattainable goals (perfection) usually results in failure. Unrealistic expectations destroy self-esteem and lead to self-repudiation, self-contempt, and widespread unhappiness. To overcome procrastination, it is essential to recognize and accept the power of failure without condemning,^{[47][better source needed]} to stop focusing on faults and flaws and to set goals that are easier to achieve.

Behaviors and practices that reduce procrastination:^{[citation needed]}

• Awareness of habits and thoughts that lead to procrastinating.
• Seeking help for self-defeating problems such as fear, anxiety, difficulty in concentrating, poor time management, indecisiveness, and perfectionism.^[48]
• Fair evaluation of personal goals, strengths, weaknesses, and priorities.
• Realistic goals and personal positive links between the tasks and the concrete, meaningful goals.^[49]
• Structuring and organization of daily activities.^[49]
• Modification of one’s environment for that newly gained perspective: the elimination or minimization of noise or distraction; investing effort into relevant matters; and ceasing day-dreaming.^[49]
• Disciplining oneself to set priorities.^[49]
• Motivation with enjoyable activities, socializing and constructive hobbies.
• Approaching issues in small blocks of time, instead of attempting whole problems at once and risking intimidation.^[48]
• To prevent relapse, reinforce pre-set goals based on needs and allow yourself to be rewarded in a balanced way for accomplished tasks.

Making a plan to complete tasks in a rigid schedule format might not work for everyone. There is no hard-and-fast rule to follow such a process if it turns out to be counter-productive. Instead of scheduling, it may be better to execute tasks in a flexible, unstructured schedule which has time slots for only necessary activities.^[50]

Piers Steel suggests^[51] that better time management is a key to overcoming procrastination, including being aware of and using one’s «power hours» (being a «morning person» or «night owl»). A good approach is to creatively utilize one’s internal circadian rhythms that are best suited for the most challenging and productive work. Steel states that it is essential to have realistic goals, to tackle one problem at a time and to cherish the «small successes». Brian O’Leary supports that «finding a work-life balance…may actually help us find ways to be more productive», suggesting that dedicating leisure activities as motivation can increase one’s efficiency at handling tasks.^[52] Procrastination is not a lifelong trait. Those likely to worry can learn to let go, those who procrastinate can find different methods and strategies to help focus and avoid impulses.^[53]

After contemplating his own procrastination habits, philosopher John Perry authored an essay entitled «Structured Procrastination»,^[54] wherein he proposes a «cheat» method as a safer approach for tackling procrastination: using a pyramid scheme to reinforce the unpleasant tasks needed to be completed in a quasi-prioritized order.

Severe and negative impact[edit]

For some people, procrastination can be persistent and tremendously disruptive to everyday life. For these individuals, procrastination may reveal psychiatric disorders. Procrastination has been linked to a number of negative associations, such as depression, irrational behavior, low self-esteem, anxiety and neurological disorders such as ADHD. Others have found relationships with guilt^[55] and stress.^[28] Therefore, it is important for people whose procrastination has become chronic and is perceived to be debilitating to seek out a trained therapist or psychiatrist to investigate whether an underlying mental health issue may be present.^[56]

With a distant deadline, procrastinators report significantly less stress and physical illness than do non-procrastinators. However, as the deadline approaches, this relationship is reversed. Procrastinators report more stress, more symptoms of physical illness, and more medical visits,^[28] to the extent that, overall, procrastinators experience more stress and health problems. This can cause quality of life to decrease significantly along with overall happiness. Procrastination also has the ability to increase perfectionism and neuroticism, while decreasing conscientiousness and optimism.^[11]

Procrastination can also lead to insomnia, Alisa Hrustic said in Men’s Health that «The procrastinators—people who scored above the median on the survey—were 1.5 to 3 times more likely to have symptoms of insomnia, like severe difficulty falling asleep, than those who scored lower on the test.»^[57] Insomnia can even add more problems as a severe and negative impact.

See also[edit]

References[edit]

Further reading[edit]

Procrastination[edit]

• We’re Sorry This Is Late … We Really Meant To Post It Sooner: Research Into Procrastination Shows Surprising Findings; Gregory Harris; ScienceDaily.com; Jan. 10, 2007 (their source)
• Why We Procrastinate And How To Stop; ScienceDaily.com; Jan. 12, 2009
• Perry, John (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York: Workman. ISBN 978-0761171676
• Santella, Andrew (2018). Soon: An Overdue History of Procrastination, from Leonardo and Darwin to You and Me. Dey Street Books. ISBN 978-0062491596.

Impulse control[edit]

• Look Before You Leap: New Study Examines Self-Control; ScienceDaily.com; June 2, 2008

Motivation[edit]

• Steel, Piers; König, Cornelius J (2006). «Integrating Theories of Motivation» (PDF). Academy of Management Review. 31 (4): 889–913. CiteSeerX 10.1.1.196.3227. doi:10.5465/amr.2006.22527462. Archived from the original (PDF) on 2012-04-17.

External links[edit]

• CalPoly – Procrastination

Кадр: фильм «Алиса в Стране чудес»

Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.

Из статьи вы узнаете:

• что такое прокрастинация;
• какие бывают виды прокрастинации;
• чем прокрастинация отличается от лени;
• почему мы прокрастинируем;
• может ли прокрастинация быть признаком депрессии или выгорания;
• как справиться с прокрастинацией;
• что почитать о победе над прокрастинацией.

---

Прокрастинация — это когда человек откладывает важные дела на потом, при этом осознавая, что это может привести к срывам дедлайнов, конфликтам и упущенным возможностям.

Зависит от того, насколько часто она вас одолевает. Не переживайте, если время от времени вместо уборки или подготовки к экзамену вы залипаете на YouTube или увлекаетесь книгой. Это вовсе не значит, что вы хронический прокрастинатор.

Но хронические прокрастинаторы и правда встречаются довольно часто. Согласно исследованиям, около 20% взрослых американцев откладывают дела во всех сферах жизни.

Психолог Полина Максимова говорит, что типичная схема прокрастинации выглядит так: ты думаешь о чём-то сложном или неприятном → возбуждаются болевые центры мозга → ты меняешь фокус внимания на что-то более приятное → испытываешь временное облегчение от того, что удалось избавиться от дискомфорта.

Прокрастинация похожа на нездоровую привычку, которая со временем может укорениться. В долгосрочной перспективе привычка прокрастинировать приводит к тому, что люди упускают возможности, плохо выполняют работу, находятся в постоянном стрессе, чувствуют себя несчастными.

Некоторые исследователи подразделяют прокрастинаторов на два типа:

• Пассивные прокрастинаторы откладывают задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и их реализацией.
• Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им почувствовать мотивацию и вызов.

Другие учёные выделяют шесть типов прокрастинации, основанных на разных поведенческих стилях.

• Перфекционист откладывает задачу, потому что боится, что не сможет выполнить её идеально. Его основной страх — не оправдать ожиданий, не только окружающих, но и своих.
• Мечтатель не может приступить к работе, так как в его картине мира всё легко, в то время как реальные задачи заставляют напрягаться.
• Беспокойный так боится перемен, что старается избегать каких-либо действий и не покидать зону комфорта. Вдруг его действия нарушат привычный порядок вещей?
• Кризис-мейкер тянет до последнего, без должного давления и горящего дедлайна он просто не может приступить к работе. Это те самые люди, которые ждут последней ночи перед сдачей проекта, чтобы выпить 10 чашек кофе и наконец выполнить задачу.
• Непокорный не согласен выполнять поставленные ему кем-то задачи. Так он показывает свой бунт и ощущает власть. Да, он обещает выполнить просьбу, но затем «забывает» сделать это.
• Угодливый стремится взять на себя все задачи, лишь бы его похвалили. Однако его внимание сосредоточено не на выполнении задач, а на том, какое впечатление он производит. До дела угодник обычно не доходит, придумывая отговорки и мнимые причины для откладывания задач.

Основное различие между прокрастинацией и ленью — ощущения человека.

По своей природе люди стремятся экономить энергию. То есть биологическая суть лени в том, чтобы получать больше выгоды, при этом тратить меньше своих сил и ресурсов. Поэтому, когда человек ленится, он думает, что всё делает правильно, и не испытывает стресса и чувства вины.

А когда он прокрастинирует, то чувствует ответственность за это. Он осознаёт, что нужно решать задачу, но никак не может к ней приступить. А ещё часто при прокрастинации люди не валяются на диване, а занимаются другими, менее важными в данный момент вещами, например вместо работы могут сидеть на сайте строительного магазина и выбирать обои, которые нужны, но не прямо сейчас.

В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьёзной проблемы. Это распространённая тенденция, которой большинство из нас периодически поддаются.

Есть несколько когнитивных искажений, из-за которых возникает прокрастинация.

• Думаем, что у нас ещё много времени. Когда мы считаем, что у нас много времени до дедлайна, то возникает ложное чувство безопасности. Отсюда и затягивание. Дедлайн всегда приходит незаметно, замечали?
• Считаем, что справимся с задачей быстро. Наверняка вы тоже думали, что курсовую или диплом можно написать за пару дней, а домашку по английскому сделать за час, а на деле эти задачи занимали в два раза больше времени. С автором этого текста такое случается постоянно 🙂 Все мы склонны недооценивать задачу, пока не поймём, как много в ней подводных камней и незаметных сложностей.
• Ждём, когда наступит «рабочее настроение». Люди часто считают, что для работы они обязательно должны чувствовать вдохновение и мотивацию. Но иногда легче просто взять и сделать. Потому что, если задача неприятная или скучная, вдохновение вряд ли наступит. Делать что-то, что тебе не нравится, ещё и впопыхах, — тот ещё кошмар.

Прокрастинация сама по себе не является психическим заболеванием. Но в некоторых случаях она может быть симптомом психических расстройств.

• Депрессия. Недостаток энергии, чувство беспомощности и безнадёжности могут затруднять выполнение задачи. Депрессия также приводит к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как справиться с проектом, или чувствуете неуверенность в своих способностях, вам легче отложить его.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). ОКР часто связывают со слишком сильным чувством перфекционизма, который вызывает страх перед совершением новых ошибок и сомнения в том, правильно ли вы что-то делаете. Люди с ОКР также часто имеют склонность к нерешительности, которая заставляет их откладывать решение задачи.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Человек с СДВГ отвлекается на внешние стимулы и внутренние мысли, поэтому ему может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача сложная или неинтересная.

Однако помните, что депрессия, ОКР и СДВГ — это диагнозы, которые ставит психиатр. Если вы чувствуете себя плохо, обратитесь к врачу. Ни в коем случае не принимайте лекарственные препараты без его назначения.

Способов борьбы с прокрастинацией множество. Расскажем о самых популярных.

• Составьте список дел. Напротив каждого пункта укажите дедлайн. Оцените, сколько времени займёт выполнение каждой задачи, а затем удвойте этот срок, чтобы точно всё успеть.
  

• Разделите задачу на этапы. Иногда большой объём работ пугает и вызывает чувство безнадёжности. Разбейте задачу на небольшие шаги, чтобы задача не казалась такой объёмной и непонятной. Преодоление каждого небольшого этапа даст чувство удовлетворения и мотивацию продолжать.
  

• Распознайте начало прокрастинации. Обратите внимание на любые мысли о том, чтобы отложить важное дело, и сделайте всё возможное, чтобы противостоять побуждению. Заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над своей задачей. Вполне вероятно, что в процессе вы увлечётесь и обнаружите — выполнить задачу сейчас легче, чем снова её отложить.
  

• Устраните отвлекающие факторы. Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего, — будь то соцсети, обновления в телеграм-каналах или сообщения в мессенджерах, — и отключите их. Можно попробовать использовать метод Pomodoro: 25 минут работы, 5 минут — перерыв, использовать приложения для фокусирования.
  

• Вознаграждайте себя. Когда заканчиваете пункт в своём списке дел вовремя, балуйте себя. Это может быть чашка чая, звонок другу или немного времени на YouTube. Главное — выберите то, что действительно будет вас мотивировать.

• «Не от­кла­ды­вай на зав­тра», Ти­мо­ти Пи­чил. Автор книги — профессор психологии в Карлтонском университете. Он исследует проблему прокрастинации и пишет о ней уже 27 лет. В основе книги актуальные научные исследования и конкретные техники борьбы с прокрастинацией и деструктивными привычками.
• «Сила воли», Кел­ли Мак­го­ни­гал. Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состоянием человека. Благодаря книге вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. Книга подойдёт тем, кому не хватает силы воли и кто твёрдо решил добиться поставленных целей.
• «Не ме­шай себе жить», Марк Го­ул­стон и Фи­лип Гол­дберг. Марк Гоулстон — психиатр, специализирующийся в области бизнеса. Филип Голдберг — новеллист и автор книг. Книга поможет тем, кто попал в ловушку саморазрушени и хочет изменить привычки. В книге приводится анализ 40 моделей саморазрушительного поведения и даются практические рекомендации по преодолению самосаботажа.

Кто я и чего хочу?

Вы разберётесь в себе, своих желаниях и ценностях вместе с профессиональными психологами. Научитесь рефлексировать, отстаивать личные границы, замечать эмоции и совершать осознанный выбор. Определите настоящие желания и найдёте путь к внутреннему благополучию.

Узнать про курс

Обучение: Кто я и чего хочу?
Узнать больше

1. Что такое прокрастинация
2. Отличия от лени
3. Причины
4. Как бороться
5. Книги
6. Комментарий эксперта

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.

С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют [1].

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.

Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ [2]. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.

По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче [3]. А Тимоти Пичел, который написал «Решение загадки прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать [4]. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от дел и приводят к прокрастинации [5]. По мнению ученого, вы с наибольшей вероятностью станете откладывать задачу, если она неинтересная, не несет личной выгоды, очень трудная или недостаточно структурирована.

Причины прокрастинации

Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах:

• неумение принимать решения;
• страх важных событий, изменений (в том числе позитивных);
• отсутствие внутренней мотивации;
• закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно;
• отсутствие навыков планирования;
• непонимание негативный последствий;
• перфекционизм.

Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.

Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации [6]. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцсети и убивать время иными способами, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

Простые цели

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.

Удовольствие от процесса

Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.

1. «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
2. «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
3. «Эссенциализм», Г. Маккеон
4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
5. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
6. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
8. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
9. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
10. «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Комментарий эксперта

Фивейская Елена, психолог, коуч GMS Clinic

Как часто прокрастинацию связывают с хроническими состояниями, болезнями?

Несомненно, связь есть. Ведь каждый раз, когда человек откладывает решение значимых для себя задач, он испытывает стресс от постоянных тревожных мыслей о том, что произойдет вследствие его бездействия. Сюда же добавляется чувство вины за то, что он сам создает себе проблемы. Это приводит к еще большему стрессу, и получается замкнутый круг. А, как известно, в стрессе организм становится более уязвимым к болезням, и в результате, мы получаем хроническую бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета в целом.

Стоит ли «выезжать» на одной силе воли, заставляя себя делать то, что надо, но не хочется?

До какого предела прокрастинация — это нормально? Например, человек постоянно откладывает дела, но успевает в последний день?

Как понять: это просто усталость, прокрастинация или патологическая лень? Может ли последняя возникнуть внезапно и быть временной? Чаще ее называют если не врожденным, то сформированным в детстве состоянием.

Какие еще есть способы справиться с прокрастинацией, кроме описанных?

В каком случае прокрастинатору не обойтись без помощи профессионального психолога?

Я бы так вопрос не ставила. Если у человека нет мотивации, психолог бессилен. За вас он ничего сделать не сможет. В процессе психотерапии психолог играет роль проводника в вашем путешествии к вашей цели и дает обратную связь о том, что с вами происходит, как он видит, используя свои знания о закономерностях развития и законах психики. Иногда на поиск цели уходит несколько сессий, но без этого не обойтись. Ведь если вы не знаете куда вы хотите попасть, то есть большая вероятность попасть вообще не туда. Без запроса мы не работаем. Если же мотивация есть — есть и ресурсы на достижение цели. От психолога зависит лишь насколько он может сократить ваш путь, указывая вам на то, где вы петляете, где ходите кругами, а где и вовсе топчитесь на месте или движетесь не в ту сторону. Другими словами, почему бы не включить фонарик, вместо того, чтобы блуждать в темноте?

Прокрастинация (англ. Procrastination (задержка, откладывание), от лат. procrastinatus: pro- (вместо, впереди) и crastinus (завтрашний)) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел.

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает свое внимание на бытовые мелочи или развлечения. Психологи часто определяют прокрастинацию как механизм борьбы с тревогой, связанной с начинанием либо завершением каких-либо дел, принятием решений. Называются три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация: контрпродуктивность, бесполезность, отсрочка.

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня оно считается нормой. Но прокрастинация становится проблемой, когда превращается в «нормальное» рабочее состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела или не выполняются, или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, финансовых потерь, ухудшения отношений с коллегами и руководством и так далее. Прокрастинация может вызывать стресс, чувство вины, потерю продуктивности, недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию. Хроническая прокрастинация может быть вызвана скрытым психологическим или физиологическим недугом. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь тогда, когда установлены жёсткие временны́е рамки, пик их производительности приходится на последние времена до крайнего срока.

Прокрастинация — это выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. В зависимости от характера этих эмоций, прокрастинация делится на два фундаментальных типа: «расслабленная», когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и «напряженная», связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворённостью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе.

История

Считается, что впервые исторический анализ феномена прокрастинации был сделан в 1992 году, в работе Ноаха Милграма (Noach Milgram) «Прокрастинация: болезнь современности» (Procrastination: A Malady of Modern Time), а широкие научные дискуссии о данном феномене начались двадцатью годами раньше. Однако упоминания о прокрастинации и описания этого явления можно встретить гораздо раньше, в том числе в работах времен расцвета индустриальной революции в середине XVIII века, и в Оксфордском словаре 1548 года^{[OED издаётся с 1888 г.]}.

Более глубокие исторические исследования показали, что ещё римский консул Марк Туллий Цицерон (Marcus Tullius Cicero) в 40 году до н. э. жаловался на проявления прокрастинации в высших кругах власти (Филиппики, 6.7); 400 годами раньше Фукидид (Thucydides), афинский полководец, выступавший против спартанцев, говорил, что прокрастинация — черта характера, полезная только в случае выжидания начала войны (История, 1.84.1); Гесиод (Hesiod), наиболее ранний из дошедших до нас греческих поэтов, в 800 году до н. э. (Труды и Дни, l. 413) пишет об «откладывающих на завтра». Есть подобные упоминания и в «Бхагавад-гите» (V век до н. э.) — классическом тексте индуизма.

Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно», «Семеро одного не ждут». Немецкая поговорка: «„Morgen, morgen nur nicht heute“ — sagen alle faulen Leute» («Завтра, завтра, не сегодня — так лентяи говорят»), английские: «Procrastination is the thief of time» (Откладывание — вор времени), «Delays are dangerous» (Промедления опасны). При этом однако существуют и поговорки в защиту прокрастинации — «Утро вечера мудреней», «Работа не волк, в лес не убежит».

Довольно точное описание феномена прокрастинации даёт Эдгар По в своей новелле «Бес противоречия»:

Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд — предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее — потому что непостижимое — желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает — его нет — мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!

— http://lib.ru/INOFANT/POE/bes.txt

Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.

Причины прокрастинации

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации — это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Беспокойство

По этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство беспокойства, стресс. Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Одним из источников беспокойства является страх перед будущим: человек беспокоится, что не сможет выполнить важную работу, проявит некомпетентность, не оправдает ожиданий, и поэтому неосознанно пытается оттянуть момент, когда придётся предъявлять её результаты. Другой источник — перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорирования ограничений по времени. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти; кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях). В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли, программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 9 августа 2012.

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд^[1], ссылаясь в качестве источника идеи на Дуайта Эйзенхауэра, а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)

Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вехах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

• Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
• Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
• В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)

Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.

3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)

Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-х летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным.

4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)

Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: всегда отвечать на все звонки, болтать с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом. Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы прежде всего сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру просмотр Интернета. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку по сути представляет собой подмену одних задач на другие.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Любопытно, что в восточных практиках^{[каких?]} дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, что лично человек собирается достигнуть.

С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

См. также

• Управление временем
• Лень
• Тревога

Примечания

Литература

• John Perry. Structured Procrastination.
• Procrastination // Oxford English Dictionary, 2nd ed., 1989.

Ссылки

• Статья о прокрастинации  (рус.)
• Procrastination Central — краткое изложение прокрастинации  (англ.)
• Возможное излечение от прокрастинации  (англ.)
• Ирина Хакамада о прокрастинации  (рус.)
• Клуб прокрастинаторов  (рус.)

Что Такое прокрастинация- Значение Слова прокрастинация