Как я буду заниматься оздоровительной ходьбой сочинение

Сочинение: Спортивная (оздоровительная) ходьба

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Российский государственный гуманитарный университет

Институт экономики, управления и права

Экономический факультет

Реферат по физкультуре

Спортивная (оздоровительная) ходьба

Студента 2-го курса

очной формы обучения

Ивакина Михаила Викторовича

Москва 2009

Содержание

Введение

1. Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

2. История спортивной ходьбы

3. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

4. Самоконтроль и признаки передозировки

5. Противопоказания к ходьбе и бегу

6. Полезные свойства оздоровительной ходьбы

7. Некоторые общие правила выполнения спортивной ходьбы

Заключение

Список использованных источников и литературы

Введение

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная «доза» двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Спортивная (оздоровительная) ходьба — простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

1. Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба — это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба — это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега — отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

Оздоровительная ходьба (и близкий к ней оздоровительный ьег) является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей «сидячих» профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

2. История спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической». В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе». Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам — россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране.

спортивный ходьба самоконтроль оздоровительный

3. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Как мы уже выяснили, ходьба и бег — самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

Известно, что 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 мин.Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Все эти рекомендации можно подытожить в следующие правила:

1. перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви

2. на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

3. нагрузка должна нарастать постепенно

4. заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 30 мин.

5. не следует без необходимость увеличивать и снижать скорость

6. постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия

7. наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу

8. следует следить за частотой пульса — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

9. во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье

Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.

4. Самоконтроль и признаки передозировки

Занимаясь спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

2. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

3. Если разница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

Также для физически крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

5. Противопоказания к ходьбе и бегу

Но есть и противопоказания, при которых заниматься ходьбой и бегом нельзя. Вот некоторые из них:

1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии

4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у человека любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, можно попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег противопоказан, то продолжайте заниматься по облегченной системе до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, если это, конечно, возможно. Людям же с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

6. Полезные свойства оздоровительной ходьбы

Спортивная ходьба имеет много полезных характеристик. Вот лишь некоторые из них:

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой и спортивная ходьба имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение коллоида.

3. Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При ходьбе каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег или ходьба недоступны, то прыжки на месте в какой-то мере могут их заменить.

4. Во время ходьбы нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

5. Спортивная ходьба усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

6. При правильно дозированной ходьбе происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге и ходьбе гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при ходьбе.

7. Некоторые общие правила выполнения спортивной ходьбы

В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку.

Если после занятий появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная нагрузка была чрезмерной.

Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить не только ходьба и бег, но и плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом – соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточная.

Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.

Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей «сидячих» профессий.

Список использованных источников и литературы

1. Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ, 2000.

2. М. Я. Виленский, В. И. Ильинич.Физическая культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997.

3. Спортвная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс].

Источник

Обновлено: 09.01.2023

Уважаемый читатель, если вы поймёте основную идею статьи, то применив теорию на практике — получите ОБЩЕОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ эффект. Моя задача не критиковать какие-либо методики посвящённые ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЕ (хорошо, что хотябы этим занимаются). Моя задача, дать понимание — как ХОДЬБУ превратить в метод позволяющий УЛУЧШАТЬ работу организма, а также улучшать КАЧЕСТВО ЖИЗНИ и ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ НАСТРОЙ.

Но вначале порассуждаем — задумывался ли ЧЕЛОВЕК, как бегун ? Приходилось ли Древнему человеку — часто бегать?

Возможно это имело смысл, когда человек спасался от хищников . И это, исключительно бег на короткие дистанции , с максимальной интенсивностью. Я не допускаю мысли, что спасая себя — ДРЕВНИЙ ЧЕЛОВЕК бежал более 10 минут .

Может быть человек задумывался как существо способное переносить бег — длительно? Опять же нет, в добыче пищи нам это не помогает. В спасении жизни это тоже бесполезно, невозможно 20км — убегать от волка.

Поэтому для современного человека, ХОДЬБА более физиологична и «генетически естественна». Более того, по походке человека можно определить ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЗАБОЛЕВАНИЙ, его эмоциональный настрой, функциональную состоятельность работы нервной системы.

«Ходи больше, жить будешь дольше.»

«В больнице те, кто поднимаются и ходят при первой возможности, выздоравливают после операции быстрее тех, кто все время сидит или лежит.» — Берни Зигель.

Кроме прочего, ХОДЬБА является физиологической потребностью нашего ТЕЛА . И любой физиолог, согласится со мной, что УДОВЛЕТВОРЕНИЕ любой физиологической потребности вызывает выработку ЭНДОРФИНОВ . Как только этот естественный процесс нарушается — можно задумываться о наличии ЗАБОЛЕВАНИЯ .

ПОЧЕМУ не столь важна ИНТЕНСИВНОСТЬ , сколько ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ состояние при ХОДЬБЕ?

Опять же, всё упирается в эволюционный процесс . Наши предки ходили с разными задачами , и целями . Это формировало определённую ПОХОДКУ, и это напрямую зависило от ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ в котором — древнии люди ТРУДИЛИСЬ И ОТДЫХАЛИ.

Но наш головной мозг, это самый СОВЕРШЕННЫЙ орган для получения УДОВОЛЬСТВИЯ. Поэтому те особи, которые могли позволить себе «расслабиться» — могли ходить, ради получения УДОВОЛЬСТВИЯ.

И практически у каждого современного ЧЕЛОВЕКА, есть генетически обусловленный режим ХОДЬБЫ, в котором выработка эндорфинов становится ОПТИМАЛЬНОЙ .

И по мои наблюдениям это, как правило ходьба медленная , размеренная ; с определённым, характером ПОХОДКИ .

Есть чёткие доказательства , что тонус мышц шеи, спины. Во многом определяется работой эмоционального центра мозга. И от этого зависит циркуляция крови в голове, а также ликвородинамика. Вспомните, как ходите вы — если вам сообщили плохую новость . Спина сутулая , голова наклонена кпереди, походка шаркающая .

И вспомните, как вы ходите — когда у вас » праздник » на душе. Грудь » колесом «, спина — прямая , походка — вальяжная . Лично я хожу » вперевалочку «.

Последнее, что важно УЧЕСТЬ.

Во время такой оздоровительной ХОДЬБЫ, важно сосредоточится на дыхании. Не стараться взять его под контроль , а просто сконцентрировать внимание.

Дело в том, что изучая работы по » Авиационной медицине «. Я пришёл к выводу, что даже при малоинтенсивных нагрузках -происходит активация дыхательного центра мозга.

И обычно происходит взаимодействие, когда сосудодвигательный центр управляется дыхательным. То есть тонус сосудов, в какой-то мере определяется потребностью мозга в кислороде.

Но если мы хотим достичь в этом, корковой регуляции — то нам важно осознать своё дыхание. И даже от осознания — частота, глубина ДЫХАНИЯ — изменятся. Это изменит тонус сосудов ТАКИМ ОБРАЗОМ, что улучшает трофику всех корковых структур. И это является профилактикой всех сердечно — сосудистых ПАТОЛОГИЙ.

Краткая инструкция:

Ходить необходимо, когда вы свободны от дел .
Скорость движений должна быть той, при которой вы получаете удовольствие от работы своего тела.
Ходить необходимо в хорошем расположении духа. Можно просто радоваться тому, что есть время собой заняться.
Не следует контролировать тонус мышц. Не надо стараться идти » прямо «. Это отрегулируется самим телом.
Ходить необходимо не менее часа в день.
Когда вы начнёте получать УДОВОЛЬСТВИЕ от прогулки, всё оставшееся время вам необходимо концентрироваться на своём дыхании .
Ходить желательно на природе. В » красивом месте «.

По своему опыту скажу, что практически любое место становится » красивым » (эндорфины).

Что происходит с организмом в результате подобной ХОДЬБЫ, тема отдельной статьи. Но в целом, повышается общий АДАПТАЦИОННЫЙ РЕЗЕРВ ОРГАНИЗМА . Человек становится более ЗДОРОВЫМ.

Уважаемый читатель, прошу тебя прочитай мои статьи. Дело в том, что я отключил всю рекламу на своём канале — чтобы «мерзавцы» не смели меня обвинять в КЛИКБЕЙТЕ. И я инвалид — моя пенсия составляет 8.000 рублей в месяц; проживаю я в СПб. А это довольно «дорогой» город.

Прошу тебя, если конкретно тебе, нравятся мои статьи, при наличии желания и возможности — переведи деньги на «Яндекс Деньги», на номер 410019363239625

Лет до 48 лет я думала так же. Не задумывалась о своей физической форме. Не радовали, но не пугали лишние килограммы. Работа до позднего вечера. По дороге домой забежать в магазин. Ужин и обед на завтра. В выходные стирка, уборка, работа с документами. Отпуск в огороде на грядках. Мальчишки взрослые. У мужа своя жизнь, он дома нечастый гость. Бег по кругу. День сурка.

Звоночек прозвенел

Обуваясь, заметила, как нелегко наклоняться. Ага! И одышка. Вспомнила, как торопились с Галиной Ивановной в банк, а я отставала задыхаясь. Хоть и приближалось 50-летие, а стареть боялась. И к врачу не хотелось — не люблю больницы.

Надо было как-то справляться самой. В школе и институте я занималась лыжами, убеждение, что спорт поможет прийти в норму, записано в подсознании. Хотелось бы заниматься фитнесом в тренажерном зале. Но куда с таким пузом и в таком возрасте?! Поэтому ничего другого, как ходить много пешком, не придумала.

Возвращаясь с работы, выходила из машины и кружила по городу. По выходным брала собаку на поводок и выбирала дальние маршруты. Отказалась от сытных бесплатных обедов на работе, а дома готовила овощи. Даже новогодний салат приготовила из груш, мандаринов и йогурта.

Через полгода, выбирая новую блузку, услышала от продавца: “Это для вас большая!”. Не вспоминала об одышке, скованности движений.

Внешние изменения замечали окружающие. Но и внутри я менялась. Училась понимать проблемные отношения с мужем, отпустила с поводка повзрослевших сыновей. Сменила работу, теперь с 9 до 18.

Отпуск

Мотивация

Я выбрала простой и доступный способ преобразования себя. Ходьба стала той ниточкой, потянув за которую, разматывался клубок новой жизни. Главное — захотеть.

Захотеть здоровое тело.
Захотеть легкость движений.
Захотеть жить без боли в суставах.
Захотеть отвечать за себя.

И не нужно спрашивать разрешения у своего лечащего врача. Дозировать нагрузку каждый может самостоятельно.

Я люблю считать, записывать, сравнивать. Брат подарил шагомер. Сначала, стараясь выполнить рекомендацию Всемирной организации здравоохранения проходить 10000 шагов в день, с шагомером не расставалась. В специальном дневнике вела статистику. Это помогает. Появляется азарт, как в игре. Каждый день хочется пройти больше, чтобы в вечерней записи зафиксировать прогресс.

Более современный способ мотивации — приложение к смартфону, записывающее маршрут, время, считающее километры. Электронная статистика ведется за неделю, месяц, годы. Я пользовалась приложением Endomondo.

Авторитетные аргументы в пользу ходьбы

Еще я люблю искать подтверждение правильности своих действий. Недавно нашла в интернете книгу академика А. А Микулина “Активное долголетие”. В 57 лет знаменитый конструктор самолетных двигателей перенес обширный инфаркт. Выжил, активно занимался физическими тренировками, создав свою систему самовосстановления, дожил до 90 лет, только последние три дня перед смертью лежал в постели. Его слова — подтверждение моих мыслей.

Еще один авторитетный аргумент в пользу ходьбы. Американские ученые из Institute for Aerobics Research, изучая влияние ходьбы на жизнь человека, привлекли в эксперимент 13 тысяч человек. Потрясающий вывод сделали ученые о ежедневной получасовой ходьбе:

снижает риск преждевременной смерти;
продлевает жизнь.

Минимальное усилие воли, полчаса ежедневной ходьбы — и вы получаете шанс не только полноценно прожить отпущенный срок, но и удлинить его. Неплохие инвестиции.

Ходьба — это привычное действие

Мы же ходим каждый день. Только часто этих передвижений в нашей жизни недостаточно. Постепенно увеличивая расстояние, темп, дозируя нагрузку, вы улучшает работу сердца, легких, мозга, кишечника. Хорошо работают сердце и легкие — весь организм в порядке.

Ходьба для людей пожилого возраста — это безопасный, доступный, универсальный способ восстановления здоровья и физической активности. И даже первое средство реабилитации после инфаркта. Любой терапевт подтвердит.

Стремление к большой цели

Несмотря на имеющийся опыт ходьбы, убежденность, что это помогает преобразовать жизнь, мне все-таки нужно себя подстегивать. Побороть лень помогает теория Большой Цели. Придумалась эта теория в 2014 году, когда такой большой целью я назначила паломничество по маршруту Святого Иакова. По сложившейся традиции паломник должен пройти не менее 100 км пешком до собора в Сантьяго де Компостела в Испании, где покоятся мощи апостола. Я замахнулась на 200 км, с трудом представляя, как смогу выполнить обещанное себе и всем (да, намерения озвучиваю, чтобы не отступить).

Большая цель требовала ежедневных пеших походов. Поэтому в магазин, бассейн и в гости только пешком. Я живу в деревне, до ближайшего магазина 3,5 км, до остановки маршрутки около 3 км. Пешком туда — обратно уже 6,5 км. Для грузов — рюкзак, иногда в нем больше 6 килограмм.

Два раза в неделю ходила на большую прогулку с палками для ходьбы в бор, вдоль реки Протвы, по старинным улицам. Я узнала Боровск, познакомилась с интересными людьми. В бору есть тропа, на которую выходят те, кто ходьбой лечит недуги или убегает от старости. Услышала много откровений и рассказывала о себе.

Когда в августе шагомер высветил 23 км за день, поняла, что смогу пройти по Пути Святого Иакова.

А 12 октября 2014 года я стояла на площади у кафедрального собора в Сантьяго де Компостела и плакала от счастья. Шел дождь. Плакать было не стыдно. Впервые за 13 дней 200 километрового пути я пожалела, что пошла одна: радость разделить было не с кем.

А что же дальше?

Я буду ходить, потому что мне это нравится!

Ходьба — это просто и результативно.

Есть новая Большая Цель: пеший маршрут вдоль побережья Атлантического океана. Поэтому в бассейн, за покупками и в гости я по-прежнему пойду пешком. В слякоть и пургу буду тренироваться дома на эллипсоиде.

Жизнь — это дорога. Своеобразное паломничество и преодоление трудностей на пути к себе.

1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета

2. Соболева Н. А. Ходьба как средство лечебной физической культуры / Н.А. Соболева, И.Н. Рассказова // Вестник Омского юридического института. – 2009. – № 2 (11). – С. 109-112.

4. Стафеева А.В., Григорьева Е.Л., Гусев А.Н. Методика применения оздоровительной ходьбы на занятиях физической культуре в специальной медицинской группе со студентами с хроническими заболеваниями / А.В. Стафеева, Е.Л. Григорьева, А.Н. Гусев // Азимут научных исследований: педагогика и психология. – 2018. – Т.7. – №1 (22). – С. 213-215.

Наиболее простым, материально незатратным и доступным каждому средством является оздоровительная ходьба. Она относится к продолжительным умеренно интенсивным физическим упражнениям, объединенным под общим названием аэробные упражнения [5]. К ним относятся также бег, плавание, лыжи, велосипед и ритмическая гимнастика, если она выполняется продолжительное время и непрерывно. Именно анаэробные упражнения считаются лучшими на пути укрепления здоровья, поддержания активного жизненного тонуса, повышения общей выносливости и работоспособности.

Но не каждый сможет бежать 30-60 минут непрерывно и делать так ежедневно долгие годы. По статистике больше 50% начавших заниматься оздоровительным бегом отказались от него из-за болей в мышцах и связках. Те же 50% отсева были в группах ритмической гимнастики. Американские врачи, кроме того, обнаружили, что перегрузки при аэробике приводят у женщин к понижению в организме кальция и гормона эстрогена, что ведет к болезням позвоночника и бесплодию. Что касается оздоровительной ходьбы, то она обладает рядом преимуществ:

2) Удобное время занятий. Ходьбой можно заниматься в режиме трудового дня – пешком на работу, на учебу, прогулка в обеденный перерыв.

3) Возможность регулировать нагрузки. Сама форма движений является ограничителем нагрузки в начале занятий ходьбой.

4) Возможность преодолевать условности. Бегущий человек привлекает внимание – быстро идущий человек просто куда-то спешит.

5) Возможность продолжительной нагрузки. Этим фактором определяется эффективность тренировки сердечно-сосудистой системы. Гораздо проще для неподготовленного человека 30 минут непрерывно пройти, чем пробежать.

6) Возможность совмещать умственную деятельность и ходьбу. Многие работники творческого труда отмечали, что ходьба оживляет деятельность ума. Об этом писали Жан-Жак Руссо, Л.Н. Толстой, А.С. Пушкин, проходивший пешком расстояние от Царского Села до Петербурга (около 18 км). Ходьба – высокоавтоматизированный навык. На привычной трассе мозг имеет возможность отвлекаться для продуктивной работы.

7) Возможность снимать нервное напряжение. Во время физических упражнений в организме синтезируются гормоны–эндофрины, благотворно влияющие на психику.

Антисклеротический эффект. У больных коронарным атеросклерозом в крови малое количество липопротеинов высокой плотности. Делая циклические упражнения, можно избавиться от этого недуга. Поскольку атеросклерозом страдают, в основном, пожилые люди, из циклических упражнений им обычно доступна только ходьба. Научные данные свидетельствуют, что для антисклеротического эффекта достаточна нагрузка на уровне 140 ударов пульса в минуту, а после 50 лет достаточно и 130. Вышеперечисленное объясняет, почему ходьба стала сегодня для многих основой здорового образа жизни.

На подготовительном этапе предлагается сначала обратиться за советом к врачу, потом определить время занятий, подобрать одежду и обувь, измерить продолжительность трассы, разучить упражнения скороходов, научиться определять скорость ходьбы и освоить методы самоконтроля. Каждый день нужно проходить пешком все большую часть пути в учебное заведение или на работу и обратно. Раз в неделю устраивать одно специальное занятие в лесу или парке. В качестве обуви рекомендуются кроссовки. Обувь должна иметь прочный задник и небольшой каблучок или утолщение вместо него (при литой подошве), желательно наличие супинатора. Не стоит использовать кеды, обувь с острыми мысками, открытой пяткой. Зимой необходимо надевать махровые шерстяные, а летом хлопчатобумажные носки, которые хорошо впитывают пот. Выбранная одежда, как спортивная, так и повседневная, должна обеспечивать свободу движений. Тренировочный костюм лучше выбрать хлопчатобумажный или полушерстяной. Когда солнечно и жарко пригодится кепка с козырьком и 2 носовых платка. Трассу желательно выбирать на ровной незагазованной местности, определить ее протяженность (шагами, по карте и т.д.). Зная длину трассы и время его прохождения, легко определить среднюю скорость ходьбы. Для лучшей ориентации во время ходьбы можно использовать таблицу:

Гулять ради здоровья сердца? Заслуживает ли ходьба внимание, как инструмент для улучшения своего здоровья и восстановления организма? Или все таки заслуживает? Чуть ниже мы привели все преимущества ходьбы для здоровья сердца, снижения риска сердечного приступа и инсульта.

Аэробика, ходьба и здоровье

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

Прогулка — это менее интенсивная нагрузка чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы получать ту же пользу как от бега.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.

То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.

Чтобы ходить вам не нужно что то менять кроме себя в этой жизни, вы можете делать это здесь и сейчас.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.

Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.

Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.

Ваши шаги к здоровью

Ходьба это перемещение из точки А в точку B. Изучение 12 000 американских взрослых обнаружило, что люди, которые живут в городах, имеют более низкий показатель избыточного веса и ожирения, чем люди, которые живут в пригородах. Например, в Атланте 45% мужчин, живущих в пригороде, имели избыточный вес и 23% страдали ожирением. Среди жителей города только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением.

Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Вес (кг)	Расход (калорий на милю)
54,5	85
63,5	95
72,5	105
81,5	115
91	125
100	135

Прогулка пешком

Читайте также:

Сочинение с краткими прилагательными

Сочинение рассуждение по тексту залыгина

Сочинение мир глазами цветка

Как сделать так чтобы ваше сочинение было содержательным понравилось произвело впечатление

Книги это маяки в океане времени сочинение

Источник

В 21 веке люди все больше внимания начинают уделять своему здоровью и физическому развитию. От недостатка движений современный человек страдает проблемами связанными с атрофией большого числа капилляров и нарушением кровотока тканей. Для поддержания формы, здорового духа, необходимо тщательно следить за питанием и выполнять разнообразные физические упражнения. Все мы знаем, что большинство физических упражнений недоступно в повседневной жизни из-за их сложности, необходимости дополнительного инвентаря либо тренера рядом. Однако есть те виды занятий физической нагрузкой, которыми может заниматься каждый человек независимо от социального и материального положения, а также от места нахождения и времени года. Данными видами физической нагрузки являются бег и ходьба. Благодаря бегу и ходьбе открываются те капилляры, которые уже не функционировали, увеличивается рост новых капилляров и соединение их в в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Познакомимся с бегом и ходьбой, как с самыми простыми и доступными видами спорта более подробно [5].
Ходьба является достаточно обычным каждодневным ритуалом для каждого человека. Однако, мало кто задумывается, что сосредоточив внимание на расстоянии, которое мы проходим за день, на интенсивности дыхания и на сердечный ритм можно улучшить свою физическую форму, в том числе разработать сердечную мышцу и увеличить объем легких, а также укрепить мышцы нижней части тела. Благодаря ходьбе увеличивается плотность костной ткани. Однако стоит учитывать, что от правильности ходьбы зависит многое. Медицинские работники и ученые многих стран отмечают многочисленные перегрузки всего тела в результате быстрой ходьбы по твердым поверхностям. Наиболее подверженными к нагрузкам оказались пятки человека, затем идут голени. Постепенно перезагрузки доходят до позвоночника и головы из-за ежегодных повторяющихся ударов [4].
Именно поэтому нужно внимательно относиться к рекомендациям по здоровой и полезной ходьбе. Нужно помнить, что данный вид физической нагрузки начинает доставлять пользу для организма, когда выполняется в темпе 120 шагов в минуту и больше, при условии, что обувь будет подобрана правильно. Так, мягкий грунт, садовые и лесные дорожки, песок довольно полезны для организма, так как не вызывают перегрузок. Если выбор грунта ограничивается жесткими вариантами, можно смягчить поверхность с помощью амортизационных свойств обуви. Эластичная подошва дет возможность привлечь в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Прибегая к рациональной ходьбе можно снизить риск сотрясений и ударных волн. Нужно стремиться избегать вертикальные подъемы тела при ходьбе, так как из-за них происходят пульсирующие перегрузки и микровибрации. Необходимо строго следить за каждым движением особенно необходим на первых уроках, по пришествии времени выработается соответствующий навык. Он очень прочный и точный, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильная ходьба должна казаться безостановочной и очень плавной. Шаги начинают восприниматься однообразное общее движение, они уже не воспринимаются как отдельные двигательные акты, все становиться настолько естественно и гармонично. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Благодаря экономии энергии на каждом шаге, увеличивается дальность переходов [5].
Рассмотрим второй, достаточно эффективный вид физической нагрузки – бег. Легкий и воздушный бег достичь очень сложно, необходимо пробежать не один километр, чтобы овладеть им в достаточной степени. Нужно учитывать, что в беге перегрузки также влияют на организм человека, особенно перемещения бегуна по вертикальной поверхности, однако она сильнее выражается чем в ходьбе. Также стоит отметить, что в процессе бега, появляется фаза полета, полное отсутствие контакта с опорой. Бегуну нужно минимизировать волнообразные колебания тела. Чаще всего сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела появляются из-за очень широкой постановки стоп. Также нельзя ставить стопы на одну линию. Правильная постановка стоп должна выглядеть так: внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самый сильный.
Бегуны понимают, что важным значением является постановка стопы с пятки. Пятке необходимо касаться грунта, а носок в тоже же время находиться чуть выше. Переходя на следующую фазу носок мягко опускается на землю. Однако это не обеспечивает должного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Коленный сустав берет на себя роль амортизатора, и на него уходит наибольшая перегрузка. Несмотря на все это, данный способ является наиболее оптимальным для начала подготовки.
Другой техникой является постановка стопы с носка. Ее активно используют спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. При постановке стопы, человек немного поднимает пятку над поверхностью, а потом мягко опускает ее назад. Давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Чтобы бегать таким образом нужно хорошо подготовиться и набрать соответствующую форму. Третьим способом является постановка стопы сразу на всю плоскость. Данный метод подходит среднеподготовленной группе людей.
Нужно обратить внимание на то, что оздоровительный бег характеризуется сменой способов бега в зависимости от травм, утомлений, ощущений и самочувствия, уровня подготовленности, качество грунта [1]. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Нужно помнить, что неровная и каменистая местность может грозить подвертыванием стопы. Также нужно следить за нагрузкой на позвоночник, не выносить ногу вперед в сочетании с ранним разгибанием голени, так как это увеличивает в разы нагрузку на позвоночник и коленный сустав. Необходимо определиться с длинной шага от которой также распределяется нагрузка на весь организм, появляется чувство комфорта либо дискомфорта от перемещения, увеличивается время бега либо повышается ощущение усталости.
В заключении хочется отметить, что бег и ходьба являются доступными и очень полезными видами физических упражнений. С их помощью можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Увеличить тонус мышц, развить координацию и выносливость. Данные виды физической нагрузки помогут сохранить здоровье и сохранить бодрость и энергию на каждый день[3].

Список литературы
1. Бег для всех: Сборник / Сост. А. К. Шедченко. — М., Физкультура и спорт, 1984. — 112с.
2. Гайс И.А. Учитесь ходить быстро. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 110 с., ил.
3. Жилкин А.И., Легкая атлетика: учеб. пособие для вузов по спец. «Физическая культура» — 4-е изд., стер.- Москва:2007. — 464 с.
4. Зеличенок В.Б. Легкая атлетика: критерии отбора, М: Терра — Спорт, 2000. — 240 с.
5. Коршунов А.М. Беги навстречу утру. — М: Сов. Россия, 1984. — 144 с.
6. Ломейко В.Ф. Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры. — Мн.: Нар. Асвета, 1980. — 128 с

Источник

Встать и идти! Ходьба творит чудеса. Вы можете не поверить и отмахнуться: «Это не для меня!»

Звоночек прозвенел

Отпуск

Это путешествие с подругой. Чехия и Италия — многочасовые бродилки по городу. Хорватия подарила трекинговые тропы вдоль моря, с разметкой, ограждениями на опасных участках, смолистый запах сосен и встречи с фанатами ходьбы. В Тунисе я впервые увидела ходоков со специальными палками, узнала о скандинавской ходьбе. Аборигены, дрожащие от холода при 15 градусах, в куртках и ботинках, закутанные в шарфы, выбирались из своих домишек на пляже и кричали: «Фрау! Во!». И я, преображенная, быстро шагала по линии прибоя, ловя набегающие волны и восхищенные взгляды.

Мотивация

И не нужно спрашивать разрешения у своего лечащего врача. Дозировать нагрузку каждый может самостоятельно.

Авторитетные аргументы в пользу ходьбы

“Каждому человеку хочется жить, быть здоровым и трудиться как можно дольше, не ощущая бремени старости. Но, говорят, старость подкрадывается незаметно, и с этим ничего не поделаешь. Сколько фатализма и покорности судьбе в таком общепризнанном мнении! Человек чаще всего в борьбе со старостью уходит в глухую оборону. Система борьбы, в общем, одинакова: воздвигаются «оборонительные рубежи» из лекарств, но победы над старческими недугами оказываются мнимыми. Человек налагает на себя с каждым годом все больше и больше запретов; не бегать, не ходить быстро, не поднимать тяжестей, не работать, но все эти запреты не отодвигают, а приближают старость. Организм дряхлеет.”

снижает риск преждевременной смерти;
продлевает жизнь.

Ходьба — это привычное действие

Стремление к большой цели

Поняла, что только в специальной обуви и удобной одежде дорога будет радостью. Я влюбилась в свои голубые трекинговые ботинки, походные брюки с пятью карманами, оранжевый «девочковый» рюкзак с вентилируемой спиной.

Когда в августе шагомер высветил 23 км за день, поняла, что смогу пройти по Пути Святого Иакова.

А что же дальше?

Я буду ходить, потому что мне это нравится!

Ходьба — это просто и результативно.

Жизнь — это дорога. Своеобразное паломничество и преодоление трудностей на пути к себе.

Источник

Оздоровительная ходьба

АКАДЕМИЯ УПРАВЛЕНИЯ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

Институт управленческих кадров

Факультет инновационной подготовки

Реферат

по физической культуре

на тему: «Оздоровительная ходьба»

Выполнила:

Студентка 4 курса

Учебной группы УИР-2 Белевич О.Н.

Минск 2012

Введение

Наивно полагать, будто научно-технический прогресс несет людям одни только блага. И процесс борьбы за эти блага, и сами они слишком часто оборачиваются для нас серьезными потерями, заметным ущербом для здоровья человечества.

Мы страдаем от загрязнения окружающей среды отходами промышленности и транспорта, от экологических сдвигов, вызванных производственной деятельностью, от химизации и рафинирования пищи, ощутимо теряющей натуральный характер, от чуждого вторжения в организм бесчисленных лекарственных препаратов.

Мы страдаем от нервных перегрузок, вызванных чрезмерной концентрацией населения, напряженным ритмом жизни, от вредных привычек, связанных с потреблением алкоголя и никотина.

Мы страдаем от патологически малой двигательной активности и от растренированности механизмов терморегуляции, обеспечивающих закаливание организма, от избыточного веса.

Именно поэтому, как я считаю, тема моего реферата важна и актуальна в наши дни, так как люди избегают физической нагрузки, из-за чего возникают заболевания, предотвратить которые можно только путем ведения здорового образа жизни. Для физической тренировки можно использовать такой древний способ, как ходьба. Она доступна всем, не требует специального обучения, ибо мы ходим ежедневно. Подсчитано, что горожанин XIX века в течении дня делал в 4-5 раз больше шагов, чем современный городской житель. Сегодняшний горожанин не набирает и 10 тысяч шагов (7-8 км.). А ведь это минимальная норма, которую медики считают обязательной для здоровья.

1. Ходьба для здоровья

Ходьба — самый привычный и естественный способ передвижения человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме сменяются паузы сна и бодрствования и т. п.

Это и самый доступный вид физической нагрузки, так как в процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе, как ходьба. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Еще Сеченов указывал, что «в главных рабочих движениях ходьбы мышцы работают, так сказать, сотыми долями секунды…».

Движения в быстром темпе или неровная дорога (песок, гравий, снег) вызывают большое расходование энергетических веществ, в организме образуется значительное количество тепла. Например, у человека весом 70 кг ходьба по ровной дороге со скоростью 3 км/ч сжигает около 170 ккал, со скоростью 4 км/ч — около 230, а при скорости 6 км — более 380 ккал. Тот же человек при ходьбе со скоростью 5 км/ч, или ПО шаг/мин, теряет 290 ккал в 1 ч, а при ходьбе по снежному грунту — 384.

При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ. Обычная ходьба как физическое упражнение прежде всего имеет оздоровительное значение. Человека обучают ходьбе в раннем детстве. Но этого недостаточно. Необходимо, чтобы все люди умели ходить правильно, красиво и экономично.

Сколько нужно ходить здоровому человеку, чтобы основные системы его организма: сердечно-сосудистая, дыхательная и др. — работали в наиболее оптимальном рабочем режиме, улучшали свою тренированность и резервные возможности? Сколько нужно ходить человеку с отклонениями в состоянии здоровья, чтобы не навредить? На эти и другие вопросы специалисты отвечают по-разному. Вполне естественно, так как люди неодинаковы по своей физической подготовленности, тренированности, состоянию здоровья, двигательному опыту, возрасту и пр.

Разные люди по-разному будут реагировать на одну и ту же физическую нагрузку. Для здорового человека с высокой двигательной активностью пройти 5 км в час будет легко, а для другого — физически слабого — ходьба с такой скоростью будет очень ощутимой. При этом многие здоровые люди, постоянно связанные с физическими нагрузками в быту и на производстве, могут сразу заняться бегом в медленном темпе — бегом трусцой.

Слов нет, бег трусцой очень полезен как оздоровительное средство. Но все ли могут бегать? Есть немало людей, которым по том или иной причине доступнее ходьба. По существу, к ходьбе нет противопоказаний (мы, естественно, не берем в расчет людей с тяжелым недугом), но и для выздоравливающего человека она — отличное лекарство.

Для многих ходьба является главным подспорьем в поддержании физической активности организма, для некоторых — и единственным.

В древнем мире врачи прописывали ходьбу больным пациентам для укрепления здоровья и улучшения физического состояния. Сегодня специалисты применяют ее как средство восстановления «былой формы», развития выносливости, совершенствования физического развития, профилактики заболеваний и достижения активного долголетия.

Многие выдающиеся люди прошлого использовали ходьбу как основное средство поддержания здоровья и «доброго расположения духа». По их мнению, движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области таза, улучшить питание сердца, легких, мозга, снять нервное напряжение.

Ученые и другие деятели уделяли прогулкам большое внимание. Большинство из них считали ходьбу обязательным элементом распорядка дня. Философы древности использовали прогулки перед принятием ответственных решений и почти всегда размышляли прохаживаясь. Выдающийся английский естествоиспытатель Ч. Дарвин после 2 ч работы за столом выходил обязательно на прогулку, а потом вновь садился за дела. Переключения на ходьбу и прогулки считали для себя обязательными В. И. Ленин, Л. Н. Толстой, И. П. Павлов.

Особенно полезно ходить пешком людям сидячих профессий и преклонного возраста. Исследованиями доказано, что мышечное утомление вызывает рефлекторное раздражение систем мозга, ведающих сном. Человек после хорошей физической нагрузки быстро засыпает, крепче спит и пробуждается легко, с ощущением бодрости.

Во все времена считалось, что хорошие ходоки имеют здоровое сердце. Исследования показали, что у почтальонов, разносящих корреспонденцию, заболевания сердечно-сосудистой системы встречаются в несколько раз реже, чем у почтовых служащих, сидящих весь день в конторе.

Энергичная ходьба в течение 20 мин сжигает не менее 100 ккал (у человека весом 70 кг). Только за один месяц это позволяет сбросить почти 500 г лишнего веса. По мнению некоторых кардиологов, ежедневная ходьба по 20 мин имеет большое значение для поддержания стабильного веса и для профилактики склероза сосудов.

Ходьбу можно использовать практически всем. И тем, кто собирается бегать, но недостаточно подготовлен к физическим нагрузкам, и тем, кто не может или не хочет бегать, и тем, кто хочет восстановить свою «прежнюю» форму.

2. Основы техники ходьбы

Ходьба — естественный способ передвижения человека. Главное здесь — шаги, посредством которых человек, используя силу мышц ног, передвигается, отталкиваясь от грунта. При ходьбе шаги и связанные с ними движения рук и туловища многократно повторяются в одном и том же порядке без перерыва. Такие повторяющиеся движения называются циклическими. Двойной шаг (шаг с правой ноги и с левой) составляет один цикл движений.

При ходьбе в течении одного цикла движений человек опирается на грунт то одной ногой (одиночная опора), то двумя (двойная опора). В течении двойного шага каждая нога поочередного то служит опорой телу (опорная нога), то свободно маховым движением переносится вперед (маховая нога). В момент опоры нога принимает на себя давление тела, поддерживает его отталкивает дальше вперед. Движения рук и ног строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. К концу отталкивания ногой наклон таза вперед немного увеличивается, а к середине переноса этой ноги вперед — уменьшается. В момент одиночной опоры таз опускается в сторону, одновременную моховой ноге, а во время двойной опоры снова поднимается. Во время отталкивания ногой таз поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону. Таким образом, происходит движение в тазобедренном суставе каждой опорной ноги.

Туловище также совершает движение при каждом шаге; происходит некоторое сгибание и разгибание его, боковые наклоны и скручивание. Каждая нога в течении цикла имеет один период опоры и один период переноса. Не успеет еще одна нога отделиться от грунта, как другая принимает на себя давление тела. По этому периоды одиночной и двойной опоры непрерывно чередуются. Таким образом, в один цикл входит два периода одиночной опоры и два периода двойной.

В каждом периоде движения ноги по две фазы. Период опоры включает фазы передней и задней опоры (отталкивания). Их разделяет момент вертикали опорной ноги, когда тазобедренный сустав опорной ноги находится над ее голеностопным суставом. Период переноса включает фазы заднего шага и переднего шага, которые разделяются моментом вертикали моховой ноги. В это время центр тяжести моховой ноги находится под ее тазобедренным суставом.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц. Но внутренние силы тела человека, силы тяги мышц, сами по себе не могут переносить его в пространстве. Для этого необходимы внешние силы: реакция опоры. Действуют так же силы тяжести и сопротивления среды.

Силы тяжести действуют вертикально сверху вниз и лишь тогда помогают движению, когда оно направлено вниз. Когда же движение направлено вверх, то силы тяжести его тормозят. Силы тяжести не могут ни увеличить, ни уменьшить скорость движения; они могут только изменить его направление, искривить путь движения книзу.

Движение рук вперед и назад в пле6чевых суставах вызываются их сгибателями и разгибателями. В движении вперед участвует большая грудная мышца, поэтому рука выносится вперед и несколько внутрь. В разгибании руки значительную роль играет дельтовидная мышца, которая вместе с разгибанием несколько отводит плечо.

Движения рук во время обычной ходьбы в известной степени пассивны. При быстрой ходьбе активные движения рук требуют значительной работы мышц. Более быстрые движения рук, уравновешивая движения ног, вызывают увеличение частоты шагов.

Движение туловища (позвоночника), которые обусловливают встречные движения таза плечевого пояса, зависят от согласованной работы мышц туловища. Наибольшую роль здесь играют наружные и внутренние косые мышцы живота. Растягиваемые в каждом шаге мышцы — антагонисты упруго напрягаются и в следующем шаге вновь увеличивают скорость движения.

3. Метод Купера

Американский врач Кеннет Купер, создатель так называемой аэробики (популярной системы оздоровительных физических упражнений, речь о которой пойдет ниже), рассказал о прямо-таки невероятном происшествии с одним из своих пациентов. Это был вполне обеспеченный джентльмен, не привыкший отказывать себе ни в чем. Если он хотел есть, то он тут же получал в избытке самые изысканные яства; если ему вздумалось вздремнуть, он тут же удовлетворял это свое желание. Вообще мягкое кресло, пиво, сигареты и тому подобные спутники современных представлений о комфорте всегда были к его услугам. Стоит ли говорить, что уже к 35 годам это был оплывший жиром, дряблый господин, страдавший от постоянных простуд, бессонницы и несварения желудка. У него все-таки хватило воли сделать над собой усилие и приступить к тренировкам по программе аэробики. Начал он, разумеется, с ходьбы, относительно быстро и благополучно одолел начальные ступени подготовленности и приступил к бегу. Видно, у этого джентльмена были крепкие предки, оставившие ему в наследство не только неплохое состояние, но и надежное здоровье, которое он, по счастью, не успел промотать. Так или иначе, но уже через год этот человек пытался пробежать полный марафон — 42 км 195 м.

Задача эта чрезвычайно сложная. На трассу вышел поджарый, бодрый мужчина, ничуть не напоминавший прошлогоднего толстяка.

Он чувствовал себя героем, нокаутировавшим свою лень и болезни. Он преодолел себя, и все было бы прекрасно… если бы не мина замедленного действия, оставленная в организме его прежним образом жизни. В конце дистанции, когда он, почувствовав близкий финиш, сделал очередное ускорение, у него подкосились ноги и он без чувств рухнул на дорогу.

Только срочная операция на сердце спасла ему жизнь: оказалось, что одна из артерий, питающих сердце, была почти полностью закупорена тромбом.

Вывод из этой истории однозначен: физические упражнения, особенно для людей немолодых и не совсем здоровых, абсолютно необходимы. Конечно, они должны быть посильными, а выполнение упражнений — постепенным и последовательным, желательно под контролем врача.

Купер разработал так называемый трехмильный тест ходьбы, с помощью которого легко определить степень своей физической подготовленности. Для проведения этого теста нужна лишь примерная трасса. Купер рассчитал свой тест на дистанцию в три мили (4800 м). Но большой погрешности не будет, если дистанция окажется чуть длиннее и достигнет 5 км. Задача заключается в том, чтобы как можно быстрее пройти эту трассу, не переходя на бег.

4. Аргументы в пользу ходьбы

ходьба туловище физический оздоровительный

Ходьба — самый естественный вид двигательной активности, не требующий специального обучения, причем довольно нагрузочный, так как предъявляет к мышцам и системам жизнеобеспечения требование переносить вес тела. Но оздоровительный эффект ходьба дает лишь при условии достаточной длительности и быстроты. Слишком медленная и недолгая ходьба не сможет в достаточной степени способствовать тренировке систем жизнеобеспечения.

В начале века профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» писал: «Ходьба — сложное сочетательное движение, в котором принимают участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расходования нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершении».

Вот почему так хорошо думается на ходу. Но только в том случае, если темп не слишком высок, если ходьба не требует больших усилий. Но вот человек прибавил шаг, задышал тяжелее, слегка вспотел. Нагрузка возросла — и думается уже не столь легко и приятно. Произошло возбуждение центров, управляющих двигательной активностью. Естественно, эти импульсы заглушают, тормозят, гасят другие очаги возбуждения (прежде всего те, что связаны с мыслительной деятельностью). На второй план отходят заботы, вызванные творческой работой, производством, сложными межличностными отношениями. Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны мыслительных центров, обеспечит после отдыха высокую продуктивность работы мозга.

Другой аспект связан с укреплением сердечно-сосудистой системы. При быстрой ходьбе в мышцах, в том числе и сердечной, по мере тренированности примерно вдвое увеличивается количество открытых капилляров. У тренированного человека на 100 мышечных волокон функционирует почти такое же количество капилляров, в то же время, как у неподготовленного их около 50. Это значит, что у человека, тренирующегося в ходьбе, вдвое сокращается путь следования к клетке питательных веществ и главное — кислорода. Ходьба способствует также «прочищению» измененных склерозом сосудов.

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, хотя и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица утверждает, что у мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.

Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, вечерняя прогулка в гости, кино или театр. Но ходить — так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. В крупных городах все меньше смысла ждать автобуса, троллейбуса или трамвая, чтобы проехать 1-2 остановки. Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья огромная, особенно для людей, которые на работе и дома ведут в основном сидячий образ жизни.

Городским транспортом почти не пользуется такая постоянно возрастающая категория людей, как автомобилисты. Замечено, что как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь: собственный автомобиль в городе хотя и помогает решать текущие проблемы бытового (так сказать тактического) характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным — здоровьем. Сказанное вовсе не означает: если хочешь быть здоров, откажись от автомобиля. Есть немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки — это отпуск всей семьей, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдарками или палаткой, а в рабочие дни — поездки в парк или зону отдыха для проведения тренировки.

Однако вернемся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день — 10 000 шагов. Со свойственной им дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов — одна из причин того, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает 3-е место в мире — 71,2 года. Эти шаги — весомый аргумент в приспособлении человека к сложным условиям современной жизни.

Теперь рассмотрим японскую норму с точки зрения куперовской аэробики. Но прежде изложим самую суть этой системы. Исходным критерием состояния сердечно-сосудистой системы, наиболее уязвимой на современном этапе, Купер посчитал способность организма к усвоению кислорода. Чем больше может человек усвоить кислорода, тем он здоровее, тем выше степень его подготовленности, проверяемая способностью быстрее преодолевать стандартную дистанцию. Эта способность оценивается работой, выраженной в очках. Например, человек проходит 1 милю (1600 м) за 16 мин. Подсчитано, что он при этом потребляет 7 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. За эту работу по системе оценок аэробики начисляется 1 очко. Та же дистанция пройдена за 13 мин. Лабораторный анализ показывает, что человек усвоил 14 мл/кг/мин. Его оценка- 2 очка. Если та же дистанция пройдена за 11 мин, то усвоен 21 мл/кг/мин и заработано 3 очка. Показатели усвоения кислорода представляют собой нарастающую последовательность величин, кратных 7: Это облегчает подсчет очков. Чем продолжительнее занятия, тем выше сумма очков. Те же очки можно набрать и за более короткий срок, надо лишь увеличить интенсивность тренировки. Формы занятий Купер в основном ограничил ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом — видами спорта, требующими длительных, равномерных, повторяющихся усилий, что наиболее эффективно тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Займемся подсчетами. Итак, 40-летний мужчина, согласно публикуемому здесь тесту, сумел пройти 4800 м за 36.30. За это время он сделал 6000 шагов, а за час одолел бы почти 10 000. Степень подготовленности у него, согласно тесту, хорошая. Чтобы сохранить ее, надо набирать в неделю не менее 30 очков.

Куперовские программы предусматривают постепенное нарастание нагрузки и учитывают возраст занимающихся.

«Наши современники, — пишет Купер, — живут в условиях, напоминающих те, которые фермеры специально создают для откорма скота: обильное питание и загоны, ограничивающие движения, и, следовательно, расход калорий. Дети, страдающие ожирением, порой едят даже меньше, чем остальные их сверстники. Но тучные школьники расходуют энергии в 3 раза меньше, чем дети нормального веса». Таблицы расхода энергии при различных видах деятельности дают такие цифры: при ходьбе со скоростью 4 км/ч расходуется 5 ккал/мин; при скорости 6 км/ч — 6 ккал/мин. Значит, 60-летний человек после четырех месяцев (18 недель) тренировок в ходьбе в течение одного занятия расходует примерно 360 ккал, а за неделю — почти 2000 ккал. Это примерно равнозначно одному «голодному» дню и уменьшению веса на 0,5-1 кг.

Доктор медицинских наук В.Л. Найдин рассказывал о человеке, который в течение нескольких месяцев благодаря ежедневным 12-15-километровым переходам и некоторым (весьма небольшим) ограничениям в еде похудел на 20 кг, а потом сохранил свой новый вес с помощью 15-километровых переходов 2-3 раза в неделю. Этот человек ходил в очень высоком темпе при любой погоде. Кстати, прогулочные тренировки при плохой погоде — отличное средство для выработки целеустремленности, силы воли и уверенности в своих силах.

Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались их высокой двигательной активности, способности трудиться. Все они без исключения — любители пеших переходов и прогулок, причем нередко по гористой местности и в плохую погоду. И здесь нет никакого различия между выдающимся писателем, ученым или сельским жителем.

Г. Серебрякова вспоминала: «Каждый день Бернард Шоу, встававший очень рано, работал в своем кабинете до часу дня. Затем после завтрака и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись пешком по окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех шагал Бернард Шоу. Так гуляли несколько часов, проходя не менее 6-8 миль». Б. Шоу было в те годы около 80 лет, а 6-8 миль — это 9,6-12,8 км, что гораздо больше 10 000 шагов.

Заключение

Из всего вышесказанного можно с уверенностью заявить, что именно ходьба оказывает наибольшее влияние на поддержание здоровья, т.к. она является видом человеческой активности, не требующей большой физической нагрузки. Человек, ежедневно проходящий несколько километров, сам того не зная, продлевает себе жизнь на несколько лет. Так же в результате ходьбы приходят в норму сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Уменьшение веса — результат регулярной ходьбы.

Все эти и многие другие аргументы позволяют говорить о ходьбе как о самом доступном и эффективном методе физической нагрузки, не требующем затраты дополнительного времени и позволяющем человеку прийти в былое состояние здоровья, когда не было боли в суставах и других недугов.

Источник

Авторы
Резюме
Файлы
Ключевые слова
Литература

Мотцулев М.Г.

1

Егорычева Е.В.

1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета

Современные жители городов страдают от дефицита двигательной активности и постоянной нехватки времени на укрепление своего здоровья. В наше экстремальное время погони за деньгами и высокими спортивными результатами «физкультура для здоровья» ушла как для государства, так и для множества платных спортивных организаций на второй план. Эти факторы сделали особо актуальным вопрос о том, как находиться в хорошей физической, а значит продуктивной рабочей форме с наименьшими затратами средств и времени. В статье представлена методика оздоровительной ходьбы как самого доступного способа улучшить самочувствие, повысить работоспособность и активность в целом, описаны этапы долгосрочной программы занятий оздоровительной ходьбой. Рассмотренная схема будет полезна для тех, кто только начинает интересоваться аспектами здорового образа жизни и ищет точку, с которой было бы комфортнее всего начинать занятия. Также были подвергнуты анализу результаты исследований с применением оздоровительной ходьбы со студентами, в которых данный вид физической активности используется не только как средство улучшения физической формы, но и как универсальное оздоровительное средство, улучшающее самочувствие при хронических заболеваниях, делающих недоступными занятия спортом.

оздоровительная ходьба

малоподвижный образ жизни

двигательная активность

аэробные физические упражнения

здоровье

физическая и умственная работоспособность

1. Гайс И.А. Оздоровительная ходьба / И.А. Гайс. – Москва. «Советский спорт», 1990. – 48 с.

3. Бызов А.П. Результаты оздоровительной ходьбы студентов в период экзаменационной сессии и зимних каникул / А.П. Бызов // Вестник ЮУрГУ. – 2007. – №16. Серия «Образование, здравоохранение, физическая культура». Выпуск 12. – С. 130-131.

5. Сбитнева О.А. Ходьба как средство оздоровительной направленности в учебной деятельности студентов / О.А. Сбитнева // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2018. – 1. – С. 18-21.

В наше экстремальное время погони за деньгами и высокими спортивными результатами «физкультура для здоровья» ушла как для государства, так и для множества платных спортивных организаций на второй план. Для людей, которым по состоянию здоровья показана лечебная физкультура; для лиц пожилого возраста; для тех, кто не может по разным причинам позволить себе посещать спортивные секции и клубы, а также для большинства современных людей, которых технический прогресс на долгое время усадил за рабочий стол, стал актуальным вопрос о том, как находиться в хорошей физической, а значит продуктивной рабочей форме с наименьшими затратами средств и времени. К числу «обреченных» на «сидячий» образ жизни, относятся, к сожалению, и студенты. Особенно снижается их двигательная активность, как пишет преподаватель Сибирского государственного технологического университета А.П. Бызов, в период сдачи экзаменов на завершающем этапе первого полугодия [3].

Аэробными наука называет процессы образования энергии в организме исключительно за счет содержащегося в воздухе кислорода (греч. «аэр» – воздух) и окисления им жиров и углеводов. К разделу «аэробных» относят только те упражнения, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела (примерно 2/3 всей мышечной массы), а продолжительность непрерывного выполнения этих упражнений составляет не менее 20-30 минут. Такая непрерывная и продолжительная работа организма обеспечивается энергией в основном за счет аэробных процессов, то есть за счет «сгорания» жиров и углеводов.

Среди аэробных упражнений долгое время самым популярным был бег трусцой. Затем его потеснила ритмическая гимнастика – «аэробика», которая может быть причислена к разряду аэробных только, если выполняется без перерывов на отдых по крайней мере 20-30 минут (только при этих условиях возникает аэробная нагрузка). Если делать остановки для разучивания упражнений или отдыха, то это, всего лишь, обычная гимнастика. Но такие занятия подходят не всем.

Дело в том, что наибольшего оздоровительного эффекта можно добиться только при условии занятий около часа в день при пульсе около 130-140 ударов в минуту. Об этом пишет кардиохирург и пропагандист здорового образа жизни академик Николай Михайлович Амосов в книге «Раздумья о здоровье»: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20-30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично».

1) Доступность. Не нужно, как для бега, искать тропу с мягким почвенным покровом, чтобы уберечь ноги от ушибов и травм, особенно при избыточном весе. При ходьбе нет фазы полета и моментов приземления, которые являются причиной травматизма при беге. Если бег запрещен при болезнях сердца, некоторых формах диабета, болезнях почек, при которых нельзя допускать тряски организма, то ходьбу врач может разрешить, так как здесь легко регулировать нагрузку. Так с сентября 2016 года по март 2017 года в Нижегородском государственном инженерно-экономическом университете (г. Княгинино) проводился эксперимент по применению оздоровительной ходьбы на занятиях физкультурой в специальной медицинской группе. Среди студентов были страдающие, в том числе, хроническим пиелонефритом. Эксперимент показал, что оздоровительная ходьба улучшила их функциональное состояние и соматическое здоровье [4]. К такому же выводу пришли педагоги Омского юридического института, проводившие в течение нескольких лет наблюдения за студентами специальной медицинской группы, занимающимися оздоровительной ходьбой. При этом педагоги особо отметили желание студентов «повторять прогулки, превращать их в закономерность» и сделали вывод о формировании у них с помощью оздоровительной ходьбы потребности в движении на многие годы [2]. Интерес к самостоятельной форме занятий ходьбой, стремление учащихся к самосовершенствованию и здоровому образу жизни в условиях постоянной нехватки времени отметил и А.П. Бызов, практиковавший оздоровительную ходьбу среди студентов Сибирского государственного технологического университета г. Красноярска в период экзаменационной сессии и зимних каникул [3].

Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5-6 километров в час. Тренированные ходоки могут развивать скорость около 8-10 км/ч.

Как же стать хорошо тренированным ходоком? Автор брошюры «Оздоровительная ходьба» И.А. Гайс предлагает многолетнюю программу занятий оздоровительной ходьбой, разделив ее на 3 этапа: подготовительный (продолжительность 2-3 месяца) этап, этап повышения скорости ходьбы, и, наконец, этап дальнейшего совершенствования приемов ходьбы и поддержания необходимой для этого физической формы [1].

Скорость	Время, необходимое для прохождения 1 км
5 км/ч	12 мин
6 км/ч	10 мин
7 км/ч	8 мин 34 сек
8 км/ч	7 мин 30 сек
9 км/ч	6 мин 40 сек
10 км/ч	6 мин

Чтобы определить абсолютную скорость ходьбы нужно выбрать отрезок ровной аллеи длиной 500 метров, быстро пройти его 2-3 раза, фиксируя время, среднее время удвоить. Получится время прохождения одного километра. Разделить 1 час (3600 секунд) на среднее время. Получится абсолютная скорость.

Начинающим ходокам необходимо освоить методы самоконтроля за степенью нагрузки. Если при ходьбе нет обильного потоотделения, одышки, самочувствие хорошее – значит нагрузка оптимальная. Способность поддерживать во время ходьбы беседу достаточно длинными фразами (т.н. разговорная скорость) тоже говорит об оптимальной нагрузке. Как установили физиологи, при ходьбе с разговорной скоростью потребление организмом кислорода составляет 60-70% от максимально возможного. Именно такой уровень нагрузки наиболее благоприятен для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Другим методом контроля является подсчет ударов пульса. Это легко сделать по системе чехословацкого врача Иржи Квапилика. Из 180 необходимо вычесть свой возраст в годах. Полученное число будет количеством ударов пульса в минуту, которое нельзя превышать во время ходьбы. Ниже приводится таблица для контроля верхней и нижней границы пульса при максимальной и минимальной нагрузке:

Возраст (лет)	Частота пульса (уд в мин)
min	max
20	134	160
30	129	150
40	124	140
50	118	130
60	113	120
70	108	110

Для точного подсчета ударов пульса в ходе занятий нужно запомнить необходимое количество ударов за 10 секунд. Необходимо проверять скорость восстановления пульса до нормы после нагрузок. Согласно разработкам Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта нормы времени для восстановления рекомендуются следующие: если частота ударов пульса в течение 10 минут после занятия снижается на 30-40%, то нагрузка была умеренной; если на 20-30% – повышенной; а если только на 10-20% и менее – то большой.

В начале подготовительного этапа рекомендуется ставить перед собой посильные задачи (особенно если присутствуют избыточный вес, сутулая осанка, дефекты походки и т.п.). К утренней зарядке прибавить упражнения скорохода и хотя бы часть пути в институт или на работу и обратно идти пешком. Путь разделить на 3 части. Первая – втягивающая. Идти нужно не торопясь, чтобы организм приспособился к ритму ходьбы. Вторая часть пути – основная составляет половину дистанции. Идти следует быстрее, но не на пределе возможностей «разговорного режима». Третья часть пути – успокаивающая. Сбавить темп и привести дыхание в норму. Нельзя допускать резких переходов от интенсивного движения к покою во избежание чрезмерной нагрузки на сердце. Когда ходьба на работу станет привычкой нужно завести дневник для записи пройденных километров, времени в пути, средней скорости, самочувствия, пульса, веса. Так контролируют степень нагрузки. Тем, кто постоянно делает утреннюю зарядку и не имеет дефектов походки и осанки, первый этап можно начать с освоения утром специальных упражнений скорохода и проводить специальное занятие на местности один раз в неделю наряду с ходьбой по городу. Упражнения скорохода имитируют движения всех звеньев тела, совершаемые при ходьбе:

В положении стоя боком к опоре делать махи вперед и назад дальней от опоры ногой с наибольшей амплитудой движений, но расслабленно. Туловище держать прямо. Усложнять, поставив опорную ногу на возвышение, что создаст условия для свободного провисания маховой ноги, как это происходит при ходьбе. Дальше усложнять с поворотом таза вокруг вертикальной оси. Темп махов – от спокойного к быстрому. Повторять упражнение 2-4 раза за одно занятие.
В положении основной стойки делать круговые вращения тазом в обе стороны. Усложнять, раздвигая стопы на ширину плеч. Повторять 2-4 раза за 1 занятие.
В положении основной стойки имитировать движения руками при ходьбе. Начинать махи почти прямыми руками, спокойно, расслабленно и с широкой амплитудой движений. Увеличивать темп, руки начнут сгибаться, как при быстрой ходьбе. Плечи во время движений не поднимать. Пальцы сжать в кулак, но не напрягать.
В положении основной стойки вращать туловищем в обе стороны. Голову держать прямо. Усложнять, поднимая руки над головой.
Стоя в положении широкого шага, проделать перекатывание на стопе с пятки на носок, одновременно осуществляя поворот туловища на 180º и обратно.
В положении основной стойки делать круговые вращения коленями. Усложнять, наклонившись вперед и помогая коленям руками, что увеличивает амплитуду вращения.
Из положения выпада одной ногой вперед делать пружинистые покачивания телом; сменив положение ног прыжком, повторить движения.

Комплекс специальных упражнений – непременная часть ежедневной подготовки спортсменов-скороходов самого высокого класса… После них быстрее налаживается пластичный и гармоничный стиль ходьбы [1].

Во время специальных занятий на местности по выходным дням необходимо сначала размяться: 80-100 метров пройти в парке (в лесу) и сделать 2-3 упражнения. Потом опять пройти 100-150 метров и сделать 3-4 упражнения и так 15 минут. К специальным упражнениям скорохода нужно добавить еще 5, подходящих для открытой местности:

ходьба восьмеркой с диаметром от 5 до 3 метров для отрабатывания поворотов таза при ходьбе;
метание легкого предмета. Камешек (сучок) поднять над головой, сделать 2-3 быстрых, широких шага, чтобы ноги и таз опередили плечи, и бросить предмет. Так вырабатывается навык энергичного отталкивания ногами от земли при ходьбе и улучшается осанка;
ходьба боком скрестными шагами укрепляет мышцы таза (шаг правой ногой перед (или сзади) левой и так далее, чередуя ноги);
ходьба семенящей походкой по тропинкам с мягким грунтом (газонам). Для этого нужно опустить расслабленно руки и плечи и идти быстрой семенящей походкой, стараясь до отказа разгибать ноги в коленях. Помогает соизмерять частоту шагов и полнее разгибать ноги в коленях при ходьбе;
ходьба выпадами с поворотом плеча в сторону разноименной ноги (при шаге с правой ноги левое плечо поворачивается вперед и наоборот). Упражнение укрепляет мышцы живота.

После разминки можно идти по маршруту с втягивающей, основной и заключительной частью. Окончание – несколько упражнений скорохода для восстановления гибкости тела.

Вторым этапом оздоровительной программы является этап повышения скорости ходьбы. Добиваться этого следует во время тренировок на местности: во время пешей прогулки основную часть нужно проводить в переменном темпе: 200-300 метров пройти быстро (с наивысшей скоростью). Потом сбавить скорость и восстановить силы для нового ускорения. Ускорение должно приносить удовольствие, а не забирать все силы. Гайс И.А. пишет, что повышение скорости ходьбы – не самоцель, а лишь средство для достижения тренировочного эффекта, благотворного для сердечной деятельности, и приводит слова академика Н.М. Амосова: «Перетренировка – это уже болезнь». К концу второго этапа организм должен быть не только готов поддерживать скорость ходьбы, но и перейти от 2 спецзанятий в неделю к 3 и более. Системы могут быть разные: 3-4-х разовые еженедельные спецзанятия по 1 часу каждое или ежедневные, но по 20-30 минут, или ежедневные по 1 часу и «ударные» (2 и более часов в выходные дни). Главное, чтобы нагрузка нарастала постепенно и была по силам.

На заключительном этапе занятий надо просто совершенствовать приемы ходьбы и поддерживать необходимую для этого физическую форму. Желательно, чтобы занятия были ежедневными. Пусть они будут менее часа в будние дни, выполняя поддерживающую задачу. А в выходные дни тренировка будет более насыщенной и продолжительной [1]. Чтобы не «заело» однообразие специалисты советуют обновлять комплексы упражнений разминки, включая в занятия игры без нагрузок и ударов по ногам (бадминтон, волейбол, гольф и т.п.), формировать традиции (прогулка перед сном, пеший переход в новогодний вечер и т.д.). При длительных переходах в выходные дни (более 2 часов) необходимо брать с собой воду, а иногда и питание. Потеря жидкости с потом при переходе в жару может доходить до 2,8 литров в час. А сердечно-сосудистая система должна иметь достаточный объем крови для доставки питательных веществ и кислорода к мышцам, а также удалять избытки тепла. В противном случае неизбежен тепловой удар. Поэтому нужно соблюдать питьевой режим. До выхода в поход выпить 200-300 граммов воды, даже если нет жажды. При возникновении жажды во время перехода нужно пить. После первых полутора часов лучше выпить чистой воды, так как это активизирует обмен жиров в организме и способствует похудению. Длительная нагрузка может привести к снижению уровня глюкозы в крови (состояние гипогликемии или «волчьего голода»). Это состояние наступает не ранее 2-3 часов после начала перехода. Поэтому через 2 часа после начала ходьбы лучше выпить сладкий напиток (количество сахара не более 25 граммов на литр). Раствор слабой концентрации быстрее всасывается. А крепкий сахарный раствор препятствует возмещению водного дефицита, замедляя всасывание в слизистую оболочку желудка. Что касается дыхания, то это акт рефлекторный. Организм сам переходит на комплексное дыхание через рот и нос по мере возрастания скорости ходьбы.

Описанная программа имеет чисто оздоровительный характер. Успешно справившиеся с ней могут, конечно, поставить перед собой спортивную задачу. Но значение у нее будет скорее престижное, чем оздоравливающее. В любом случае хочется вместе с автором энциклопедии ходьбы Г.И. Королевым сказать: «Да здравствует ходьба!»

Библиографическая ссылка

Мотцулев М.Г., Егорычева Е.В. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА КАК ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ // Международный студенческий научный вестник. – 2018. – № 6.
;

URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=19431 (дата обращения: 10.01.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов тренировки и оздоровления всего организма, подходящих практически любому человеку.
Интенсивность нагрузки при ходьбе значительно меньше, чем в кардиотренировках, табате или силовых упражнениях, а польза огромна.
Универсальность и оздоровительная эффективность этого вида физической активности доказана кардиологами и ортопедами. Ее трудно передозировать, редко бывают травмы, простота техники выполнения.

Виды ходьбы

Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося. Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.

Скандинавская

Другое название метода — финская ходьба (Nordic Walking), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период.
Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых.
Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли.
Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося.
Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален.
Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.

Оздоровительная

Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе.
В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание.
Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения.
Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.

Спортивная

Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч.
Его отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным».
Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы.
Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела.
Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей.
Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.

Энергетическая

Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект.
Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды, который вел антропологические исследования индейских племен. Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно. Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей.
Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака.
Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.

Какая ходьба полезна?

В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки.
По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни.
Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию.
Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.

Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:

регулярная и методичная;
с постепенным увеличением нагрузки;
быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся.
Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена.
Положительное влияние ходьбы:

Рост силы и выносливости.
Уменьшение процента жировой массы, увеличение мышечной.
Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
Увеличение жизненной емкости легких.
Тренировка сосудистой системы.
Увеличение концентрации и внимания.
Рост координации и равновесия.
Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.

Техника выполнения

Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:

Стопы

Положение ног во время оздоровительной ходьбы мало отличается от обычной походки, человеку должно быть удобно и физиологично. Любая техника выполнения движения подстраивается под анатомические особенности стопы.
Нужно обеспечить цельный плавный перекат с пятки на носок, не «смазывая» движение.

Осанка

Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа.
При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.

Руки

Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.

Дыхание

Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание.
Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание. Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса.
Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.

Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.

А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох.
Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.

Во время такой ходьбы натощак, организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии.
Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе.
Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.

Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе:
количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра.
Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий.
В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий, а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Сколько нужно ходить в день

Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями.
Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости.
Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов. Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.

Некоторые замечания и здоровые мысли

Ходьба относится к тренировочным «рутинам», поскольку движения однообразны и монотонны. Но можно сделать этот вид оздоровления интересным, если менять локации, выбирать сложные маршруты и расширять свои физические возможности.
Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.

Если проявить некоторую настойчивость и дисциплину, этот «несерьезный» спорт сделает вас здоровым и подтянутым, поможет улучшить состояние здоровья в целом.

Успехов

Источник

Оздоровительная ходьба

Этот
простейший вид физической активности
для людей, ведущих сидячий образ жизни,
самое лучшее лекарство. К этому следует
добавить, что для нетренированных
пожилых и для полных людей ходьба
является наиболее доступным и обязательным
начальным этапом самостоятельных
занятий, поскольку при ходьбе нагрузка
на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой
можно заниматься на улице, и в парке, и
в лесу. При этом активно действуют
многочисленные мышечные группы, в том
числе и самые крупные: мышцы ног, тазового
пояса, спины, рук, органов дыхания и др.
Ходьба может обеспечить сравнительную
высокую функциональную нагрузку,
тренировку и укрепление сердечно-сосудистой
системы. Так если в состояние покоя
человек тратит в среднем за минуту 1,5
килокалорий энергии, то при ходьбе с
обычной скоростью 5-6 километров в час
в зависимости от собственного веса
энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За
час ходьбы может быть достигнут отличный
результат в повышение общего баланса
двигательной активности и энерготрат
– 360-600 килокалорий (табл. 1):

Таблица
1. Энерготраты при ходьбе с различной
скоростью передвижения, ккал. По Е. М
Берковичу.

Скорость, кмч	Вес тела, кг
45	54	63	72	81	90
3,9	2,2	2,6	2,9	3,2	3,5	3,8
4,0	2,7	3,1	3,5	3,8	4,2	4,5
4,8	3,1	3,6	4,0	4,4	4,8	5,3
5,6	3,6	4,2	4,6	5,0	5,4	6,1
6,4	4,1	4,7	5,2	5,8	6,4	7,0

Тренирующий
эффект во многом зависит от скорости и
продолжительности передвижения.
Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту)
почти не дает тренирующего эффекта для
здоровых людей. Ходьба со средней
скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту,
относится к средней скорости. Она
обеспечивает определенное положение
тренированности для слабо подготовленных
людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту
(4-5 кмч) считается быстрой и оказывает
тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в
минуту очень быстрый. Определение темпа
ходьбы через число шагов, конечно,
условно. Чтобы узнать среднюю длину
своего шага, пройдите 10 метров обычным
шагом и разделите 1000 сантиметров на
число шагов.

Имеются
научные данные о том, что занятия,
проводимые с пониженной интенсивностью,
но более длительное время, дают заметный
тренирующий аэробный эффект, например,
занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в
течение 70 дней. Это означает, что ходьба
эффективно тренирует дыхательную и
сердечно- сосудистую системы. Увеличивая
нагрузку, не забывайте об исходном
уровне своей подготовленности, физическом
состоянии, возрасте. Немолодым и лицам
с пониженной работоспособностью можно
рекомендовать более постепенное
повышение ежедневной тренировочной
нагрузки (табл.2):

Таблица
2. Рекомендуемая последовательность
увеличения в ходьбе

Недели	Протяженность дистанции, км	Время прохождения 1 км, мин	Примерная длительность прогулок, мин
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	4	12	48
16-18	5	12	60
19-20	5	11	55
22-24	6	12	72
25-26	6	11	66
27-28	7	11	77
29-30	7	10	70
31-35	8	11	88
36-40	8	10	80
41-45	9	11	99
46-48	10	10	100

Для
людей молодого и среднего возраста, а
также для пожилых, которые не тренировались,
но имеют хорошее состояние здоровья,
можно использовать рекомендации доктора
медицинских наук Р. Мотылянской и
кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского.

Предлагаемое
четырехэтапное повышение дозированной
нагрузки с постепенным переходом от
ходьбы к бегу рассчитано на один год.
Цикл занятий состоит из трех дней
тренировки и одного дня отдыха. Для
женщин предлагаемые нагрузки сокращаются
на 20-25%, а пульсовая реакция может быть
на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если
нагрузка адекватна физическому состоянию
занимающегося.то при хорошем самочувствии
учащение пульса должно соответствовать
указанному в программе. Полное или
75-процентное восстановление пульса к
исходным данным должно наступать через
15-20 минут после завершения тренировки.

Такая
зарегламентированность повышения
нагрузок на длительный период во многом
условна. Хотя цифры внушают доверие и
позволяют видеть перспективу развития
своих функциональных возможностей, они
не должны быть догмой. Предполагаемая
длительность этих этапов и другие данные
надо корректировать в соответствии с
состоянием здоровья, самочувствием во
время занятий и после них, учитывая
рекомендации врача. Иногда потребуется
задержаться на одном и том же этапе, а
может, и вернуться назад, особенно после
длительного пропуска занятий, перенесенного
недомогания или болезни.

Хотя
обычная ходьба является одним из самых
мягких средств дополнительной нагрузки,
однако при пеших прогулках-тренировках
следует взять за правило постепенное
снижение скорости ходьбы к концу занятия,
завершая его в медленном темпе в течение
3-5 минут. Этот срок необходим для того,
чтобы произошло постепенное снижение
активности систем организма. Тот, кто
резко прекращает выполнение напряженного
физического упражнения, подвергает
опасности свое сердце, поскольку кровоток
замедляется быстрее, чем сердечные
сокращения, что и приводит к недостатку
крови в сердечных сосудах. Поэтому
нельзя заканчивать нагрузочное упражнение
резкой остановкой. После быстрой ходьбы
не следует стоять на месте, садиться.
Продолжайте двигаться и в то время,
когда измеряете частоту пульса.

Ходьба-это
фундамент бега, которым не пренебрегают
и спортсмены высокого класса. Легендарный
финский бегун Пааво Нурми в свою
тренировочную программу бегуна-стайера
включал долгие пешие прогулки.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Источник